겨울은 추운 날씨와 짧아진 낮 시간 때문에 다른 계절보다 활동량이 많이 줄어듭니다. 특히 코로나19에 따른 감염재난으로 운동량이 더 감소했습니다. 

겨울은 낙상에 따른 골절, 겨울 스포츠 부상을 비롯해서 심‧뇌혈관 질환 위험도 높은 계절입니다. 때문에 스트레칭과 운동을 꾸준히 지속해야 일상생활과 스포츠 활동 중 근골격계 질환 발생 위험을 줄일 수 있습니다.

적당한 겨울철 운동은 신체에 활력을 불어 넣고, 체력과 근력 유지를 위해 필수 요소인 것입니다. 경희대병원 재활의학과 이종하 교수의 도움말로 건강을 챙기면서 근골격계 질환 예방에 도움이 되는 슬기로운 겨울철 운동에 대해 알아보겠습니다.

▶운동 전·후 스트레칭 필수‧‧‧햄스트링 부위 중요 

스트레칭은 건강한 겨울나기를 위한 기본 운동입니다. 겨울에는 낮 길이가 짧아서 활동할 수 있는 시간이 적고, 추운 날씨로 인해 근육과 관절의 유연성이 떨어져서 사소한 동작에도 근육 경직, 관절통이 쉽게 발생할 수 있습니다. 

하지만 평소 꾸준히 스트레칭을 하면, 이러한 문제들을 예방하고 개선할 수 있습니다. 잘못된 자세와 습관, 장시간의 작업 등으로 굳고 왜곡된 근육을 효과적으로 풀 수 있습니다. 또 통증이나 부상을 예방하는데 도움이 됩니다.

스트레칭은 다양한 방법 중 현실적으로 적용할 수 있는 것을 상지·몸통·하지별로 적용해보고 선택하는 것이 좋습니다. 특히 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링 스트레칭이 중요합니다. 이 스트레칭만으로 신체 유연성 개선에 상당한 효과를 볼 수 있습니다. 

※유연성 향상시키는 스트레칭 방법

-동작을 한 번에 10~30초 유지
-매일 3~4회 반복

스트레칭을 할 땐 올바른 정보를 제공하는 동영상이나 트레이너의 도움으로 자세를 이해한 후 실시하는 것이 바람직합니다. 자세를 정확하고 올바르게 시행해야 스트레칭으로 인한 효과가 극대화 됩니다. 

한국스포츠정책과학원의 자료에 따르면 스트레칭은 한 번에 10~30초 유지하고, 매일 3~4회 반복하면 유연성이 향상됩니다.

▶생활 속 효과적인 스트레칭 ‘걷기 & 달리기’

일상 속에서 쉽게 할 수 있는 대표적인 스트레칭은 걷기와 달리기입니다. 우리나라 보건복지부와 미국스포츠의학회는 걷기 가이드라인을 통해 1주일에 최소 150분 빠르게 걷기를 권고합니다. 

걷기 속도는 사람마다 다르므로 운동을 하는 당사자가 약간 힘들다고 느끼는 정도가 적당합니다. 걸으면서 대화는 가능하지만 노래하기는 어려운 수준입니다. 걷기 시간은 한 번에 150분을 다 채우기보다 1주에 며칠씩 나누어서 걷는 것이 바람직합니다. 

특히 걸을 땐 자세를 바르게 하는 것이 중요합니다. 혼자 걷기보다 배우자‧친구와 함께 하는 것이 좋습니다. 걸을 때 몸이 건강해질 것이라는 즐거운 상상을 하고, 경쾌하게 걷는 것을 권장합니다. 걷기를 꾸준하게 지속해서 생활의 한 부분이 되게 하는 것이 가장 중요합니다.

달리기는 걷기보다 운동 강도가 높아서 자신의 몸 상태에 따라 선택해야 합니다. 외국 연구에 따르면 달리기는 시속 8km(가벼운 달리기)로 주 3회 하지만, 전체 운동을 합쳐 150분 이내로 하는 것이 바람직합니다. 격렬하게 장시간 하는 달리기는 오히려 건강을 해칠 수 있어서 주의해야 합니다.

이외에 실내 트레드밀(러닝머신) 걷기, 고정 자전거 타기는 최상의 유산소 운동 효과를 기대할 수 있습니다. 맨손 스쿼트는 굽은 등을 펴게 하는 효과가 있습니다. 엎드려 팔굽혀펴기는 자신의 능력에 따라 1세트에 10~20회, 2~3세트 반복하면 근력 향상에 도움이 됩니다. 이두박근 강화에는 아령운동이 적합합니다.

※걷기 & 달리기 이렇게 하세요 

* 걷기

-1주일에 최소 150분 동안 빠르게 걷는다
-걷기 시간 150분은 며칠에 나누어서 채운다
-걸으면서 대화는 가능하지만 노래하기는 어려운 적당한 강도로 한다

* 달리기

-시속 8km의 가벼운 달리기로 주 3회 한다
-전체 운동을 합쳐 150분 이내로 진행하다
-격렬하게 장시간 하는 달리기는 오히려 역효과여서 주의한다

▶‘고관절 골절’ 등 사망률 높이는 근골격계 질환 주의

겨울철에는 근골격계 질환이 흔히 발생합니다. 특히 겨울철에 많이 경험하는 골절 부위는 손목, 고관절, 척추, 천골 등입니다. 노인은 주로 낙상 때문에 골절이 발생하고, 청장년층은 각종 스포츠 활동 중에 경험합니다. 

골절 사고 중 가장 심각한 경우는 고관절 골절입니다. 고관절 골절은 합병증 발생 위험이 커서 골절이 발생하지 않도록 예방하는 것이 매우 중요합니다. 노인은 제대로 치료하지 않으면 사망 위험이 높아지는데, 1년 이내 사망률이 19~33%에 달합니다. 고관절 수술 후에도 2년 내 사망률이 약 30%로 보고됩니다.

때문에 노인은 평소 골절의 원인이 되는 낙상을 주의해야 합니다. 골절이 발생했을 땐 신속하게 정형외과 치료를 받고 합병증 예방과 건강 회복을 위해 재활‧치료가 필요합니다. 

아울러 낙상 방지를 위해 가능한 집안을 밝게 하고, 주로 낮에 활동하며, 외출‧걷기 같은 운동을 할 때 보행용 아이젠을 신발에 착용해야 합니다. 외출 시 지팡이를 사용하는 것도 방법이며, 길이 미끄러울 땐 외출을 피해야합니다.

※ 이종하 교수가 제안하는 겨울스포츠 안전수칙 

스키와 스노보드는 대표적인 겨울 스포츠입니다. 그러나 눈 위에서 장비를 사용하기 때문에 사소한 실수나 방심에도 큰 상처를 입을 수 있어 안전에 유의해야 합니다. 추천하는 안전수칙은 다음과 같습니다. 

① 운동 전 컨디션을 점검한다. 들뜬 마음에 과음하거나, 감기 몸살 상태에서 운동하면 안 된다. 

② 자신의 신체에 맞는 장비를 사용하고, 헬멧‧손목 보호대 같은 보호 장비를 꼭 착용한다. 

③ 초보자는 강습을 통해 사전 훈련을 받고, 숙련자도 준비 운동을 충분히 한다. 

④ 슬로프 상태를 확인하고, 자신의 수준에 맞는 슬로프를 선택한다.

도움말 : 경희대병원 재활의학과 이종하 교수