코로나19에 따른 감염재난이 지속하며 활동량이 급감했습니다. 실내에 머무는 시간이 증가한 만큼 움직임은 줄었습니다. 몸은 편하지만 우리가 모르는 사이 건강에는 점차 빨간불이 켜지고 있는 것입니다.
움직임 없는 집콕이 장기화하면 ‘근감소증’, ‘근감소성 비만’ 등 신체 불균형이 발생할 수 있습니다. 이를 해소하기 위해 실내에서도 운동을 하는 것이 바람직하지만 무리하면 오히려 독(毒)이 될 수 있습니다. 경희대한방병원 척주관절센터 침구과 이승훈 교수와 함께 근감소증, 근감소성 비만 특징과 개선에 도움이 되는 하체 운동에 대해 알아보겠습니다.
▶젊은 층도 관심 가져야 할 ‘근감소증’
근육은 나이가 들면서 자연스럽게 감소합니다. 60세 이상은 약 30%, 80세 이상은 약 50%의 근육 손실을 보입니다. 그러나 정상 범위를 넘어 근육의 양과 질이 줄어들면 '근감소증(sarcopenia)'을 의심할 수 있습니다.
근감소증은 노화가 주된 원인입니다. 하지만 신체활동 감소나 영양·흡수 장애 등도 근육 손실에 영향을 줄 수 있습니다.
경희대한방병원 척추관절센터 침구과 이승훈 교수는 “코로나19로 장기간 야외활동이 제한되면서 모든 연령층의 근육 잔고가 위협받고 있다”며 “근육 감소는 건강한 성인이라고 일컫는 30대 이후부터 시작하며, 특히 여성의 경우 폐경 이후 호르몬 변화로 근손실이 커지기 때문에 젊었을 때부터 미리 대비해야 한다”고 강조했습니다.
노년층은 근육량이 줄면 운동능력이 떨어져서 일상생활에 많은 어려움을 느낍니다. 특히 낙상으로 인한 골절과 사망 위험이 증가할 수 있습니다. 젊은층은 근육량이 줄어든 상태에서 갑자기 야외활동을 하거나 예전과 동일한 강도로 운동을 하면 근육이나 관절 부상 위험이 커집니다.
▶근육 줄어든 자리에 지방 채워지는 ‘근감소성 비만’
근육은 에너지를 저장합니다. 우리 몸의 에너지원인 포도당(음식)은 인슐린에 의해 글리코겐으로 합성돼 근육에 저장됩니다. 근육에 저장된 에너지는 바로 꺼내 쓸 수 있지만 용량 초과 시 중성지방으로 변해 복부 등에 쌓입니다.
침구과 이승훈 교수는 “지방으로 변한 에너지는 다시 꺼내 쓰기 힘든데, 우리가 뱃살을 빼기 어려운 이유와 같다”며 “근육이 줄어든 자리에 지방이 채워지면 자연스럽게 비만으로 이어져서 근감소증 비만을 유발한다”고 설명했습니다.
일반적인 비만은 식사량 조절과 유산소 운동이 필요합니다. 그러나 근감소증 비만은 무리한 다이어트나 유산소 운동은 오히려 근육량을 줄이는 역효과를 일으킬 수 있어서 올바른 근력 운동이 필수입니다.
▶하체 중심 근력운동 단계적으로 진행
인체에서 근육이 가장 많이 분포된 부위는 허벅지입니다. 때문에 허벅지‧엉덩이‧종아리 등 하체 중심의 근력운동이 권장됩니다. 단, 운동량이 줄어든 상태에서 무리한 근력운동은 오히려 독이 될 수 있습니다.
이승훈 교수는 “대표적인 하체 근력운동으로 스쿼트를 떠올린다”며 “하지만 강도 있는 특정 동작은 하체의 근력을 키우는데 효과적이지만, 코로나19로 신체활동 빈도나 운동량이 감소한 요즘은 평소보다 운동 강도를 낮춰서 시작한 후 단계별로 강도를 높여가야 한다”고 말했습니다.
만약 평소 스쿼트를 해보지 않았다면 자신에게 가장 편하거나 쉬운 동작을 찾아 무리하지 않는 범위 내에서 1세트 당 8~12회 정도의 운동을 권장합니다. 만약 무릎이 아프거나 관절에 부담이 되면 다리 근육에 힘은 주지만 근육의 길이나 움직임에는 변함없는 ‘등척성 운동’이 좋습니다.
대표적인 등척성 운동에는 △앉은 자세에서 양 무릎 사이에 베개나 쿠션을 낀 상태에서 떨어지지 않게 꾹 누르는 동작 △한쪽 다리를 반대쪽 다리에 포갠 뒤 발을 땅에서 떼어 힘을 주어 버티는 동작이 있습니다.
도움말 : 경희대한방병원 척추관절센터 침구과 이승훈 교수
