건강 유지와 질병 예방의 시작은 꾸준한 운동입니다. 하지만 장기간 지속하는 감염재난 등의 영향으로 신체활동이 급격히 감소했습니다. 이 때문에 비만‧고혈압 같은 성인병은 물론 근육 위축에 따른 근 기능의 저하와 각종 관절 기능 문제 가능성이 커지고 있습니다.

운동의 중요성에 대해선 누구나 알고 있습니다. 그러나 어떤 운동을 얼마만큼 하는 것이 좋은지 스스로 판단하는 것은 쉽지 않습니다. 각 운동의 목적이나 특성뿐만 아니라 개인의 체력 상태에 따라서도 운동의 효과는 크게 달라지기 때문입니다.

특히 운동에는 항상 어느 정도의 위험이 따라서 오히려 건강을 악화 시킬 수도 있습니다. 잘못된 운동 방법이나 자신에게 맞지 않는 무리한 운동은 오히려 독이 됩니다.

이런 이유로 운동은 개인의 건강상태, 체력수준, 연령, 운동 목적 등을 고려해서 해야 합니다. 또 효과가 매우 뛰어난 운동이라도 흥미를 느낄 수 없으면 장기간 꾸준히 지속할 수 없습니다.

경희대병원 정형외과 정비오 교수의 도움말로 즐겁게 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 방법과 올바른 운동의 5가지 원칙에 대해 알아보겠습니다.

▶운동의 시작 = 철저한 준비운동

운동을 하지 않을 땐 우리 몸의 각 장기에 골고루 혈액이 공급됩니다.  하지만 운동을 시작하면 근육에 80%가 넘는 혈액이 몰립니다. 때문에 준비운동으로 갑자기 혈액이 몰려 몸에 무리가 가는 것을 막아야 합니다. 

또 평소 규칙적인 운동을 하지 않다가 갑작스럽게 위축돼 있던 근육이나 굳어있던 관절을 무리하게 사용하면 신체에 상해를 입기 쉽습니다. 본격적인 활동 전에 충분한 준비운동을 하는 것이 무엇보다 중요한 이유입니다. 

적절한 준비운동은 가벼운 스트레칭과 맨손체조, 걷기, 연성체조 등입니다. 5~6분 정도 시행하는 것이 좋습니다. 이를 통해 체온과 근육의 온도를 안정 상태보다 약 1℃ 높이고, 심장의 혈액공급을 신속하고 적절하게 이루어지도록 할 수 있습니다. 

즉 준비운동으로 심장 손상 위험성을 예방하고, 근육의 장력을 향상시켜서 근육이나 인대 등의 상해 위험성을 방지하는 것입니다.

▶올바른 운동 = 본인 체력에 적합한 운동 

대부분 운동 초보자들이 생각하는 잘못된 상식 중 하나는 근력운동이 주된 운동이라고 생각하는 것입니다. 

건강한 생활을 영위하기 위해선 운동을 통한 근력 향상도 필요합니다. 그러나 운동을 하는 진정한 목적은 혈액순환을 촉진해서 신진대사를 활성화하고, 신체에 적당한 자극을 주어서 건강을 지키는 데 필요한 항상성을 유지하도록 신호를 주는 것입니다. 

때문에 근력운동은 전체 필요한 운동량의 10~15% 정도면 충분합니다. 전체 운동량의 80% 이상은 유산소성 심폐기능을 개선하는 운동과 유연성을 개선할 수 있는 스트레칭으로 구성해야 합니다. 

운동을 했을 때 건강을 해치지 않으면서 질병을 예방하고 건강을 증진시키기 위해선 자신의 건강 상태와 체력 수준을 확인하고 그에 맞는 운동 강도, 운동량, 운동시간, 운동 횟수로 규칙적으로 하는 것이 필요합니다. 

처음 운동을 시작하는 사람은 자신의 운동 능력을 알지 못하기 때문에 자신의 체력 상태를 감안해서 운동 후 피로가 누적되지 않고, 일상생활에 무리를 주지 않는 선에서 운동 횟수와 운동량을 조절해야 합니다. 

자신의 운동능력을 확인하지 않은 무리한 운동은 오히려 건강에 독이 될 수 있다는 것을 명심해야 합니다. 아울러 준비운동과 함께 올바른 운동방법을 숙지하고 운동을 생활화하면 건강한 삶에 큰 도움이 됩니다.

▶올바른 운동의 5가지 원칙

① 과부하의 원칙

과부하의 원칙은 운동이 치료적 효과를 내기 위한 원칙입니다. 신체 기관의 기능을 향상시키기 위해선 평소 우리가 일상생활에서 사용하고 있는 정도의 ‘생활 강도’보다 기능을 더 사용해서 약간의 피로가 느껴질 정도로 하는 것이 좋습니다.

하지만 많은 환자들이 관절이 튼튼해지기 힘든 정도의 약한 강도로 치료적 운동을 기대합니다. 치료적 운동을 위해 실시해야 하는 최소한의 힘은 최대 근력의 66% 이상이 필요합니다. 이 같은 힘의 크기로 운동 과정을 일정 기간 이상 계속하거나 또는 반복해서 사용하면 그 기능이 점차 발달하게 됩니다. 이것을 과부하의 원칙이라고 합니다.

② 점진성의 원칙

오랜 기간 동안 운동을 하지 않던 사람이나 운동을 처음 시작하는 사람은 자신이 생각하는 것보다 체력과 신체 기능이 많이 떨어져 있습니다. 갑자기 강한 운동을 시작하면 몸이 견뎌내지 못하고 피로해집니다.

때문에 처음에는 다소 가벼운 운동부터 시작해야 합니다. 본격적으로 운동을 시작하기 전에 가벼운 운동이나 스트레칭을 반복해서 기초 체력을 키운 뒤 운동을 시작하는 것이 바람직합니다.

그러나 항상 가벼운 운동에만 머물러 있으면 신체기능의 발달이나 운동 효과는 나타나지 않고, 평형 상태에 머물게 됩니다. 신체가 적응하는 정도에 맞춰서 운동 강도를 단계적으로 높여나가는 것이 필요합니다. 이것이 바로 점진성의 원칙입니다.

③ 반복성의 원칙

운동효과는 한 순간에 나타나지 않습니다. 즉 일회적으로 강한 운동을 한다고 효과가 바로 나타나는 것이 아니라 규칙적이고 꾸준한 반복운동에 의해서만 운동의 효과를 얻을 수 있습니다. 

때문에 주말에 몰아서 한꺼번에 운동을 한다거나 일주일 정도 집중적으로 운동을 해놓고, 효과를 기대하는 것으로는 전혀 효과를 볼 수 없습니다. 특별히 심혈관계 강화나 어떤 신체적 기능의 향상을 원하면 더 지속적인 운동이 필요합니다.

보통 20대는 2~3개월, 50대 이후는 2주만 운동을 중단해도 효과가 사라지니다. 운동의 효과를 얻기 위해선 규칙적인 반복운동이 필요합니다. 이것을 반복성의 원칙이라고 합니다.

④ 개별성의 원칙

운동을 통해서 건강을 증진하기 위해선 개인별 상황에 맞는 운동의 강도와 종류를 선택해야 합니다. 어떤 사람에게는 강도가 너무 낮아서 아무런 효과가 없는 운동이라도 다른 사람에겐 최상의 운동효과를 보이기도 합니다.

또 일반적으로 아이들은 꾸준하게 지속적으로 하는 운동보다 간헐적이고 흥미와 재미를 유발하는 또래와 어울릴 수 있는 운동이 적합합니다. 반면 성인은 지속적이고 장시간 할 수 있는 걷기나 조깅 같은 운동이 잘 맞습니다. 자신의 나이와 체력에 맞는 운동이 가장 좋은 효과를 나타내는 것입니다. 

특히 30대 이후 성인은 개개인마다 체력 수준의 차이가 더욱 심하게 나타나기 때문에 개별성의 원칙이 더욱 강조돼야 합니다.

⑤ 특이성의 원칙

운동을 통해서 건강을 개선시키려면 그 사람의 체력 요인 가운데서도 심폐 지구력, 유연성, 근력 및 근지구력, 신체조성 등의 건강 관련 체력 요인 가운데 어떤 요인을 개선해야만 되는지 결정해서 문제점을 가진 요인을 향상시키기에 합당한 운동을 선택해야 합니다. 

심폐 지구력의 향상이 필요한 사람이 웨이트 중심의 근력운동만 한다든지 반대로 근력이 요구되는 사람이 심폐 지구력을 향상시키는 운동만 한다면 원하는 효과를 얻기 어렵습니다. 또 부상 위험도 커질 수 있어서 적합한 운동이 아닙니다. 

때문에 운동을 시작하기에 앞서 개개인의 문제점을 개선할 수 있도록 신체적인 특성을 정확히 파악해서 특이성의 원칙에 따라 결정하는 것이 중요합니다.

도움말 : 경희대병원 정형외과 정비오 교수