등산의 계절, 가을에 들어섰습니다. 많은 사람들이 가을의 정취를 만끽하려고 산으로 향합니다. 등산이 취미여서 평소 꾸준히 산을 오르는 경우도 있지만, 1년에 한 두 번 산과 마주하는 경우도 적지 않습니다.

하지만 현재 신체 상태보다 들뜬 마음이 앞선 등산의 결과는 부상으로 끝나기도 합니다. 특히 등산은 발목과 무릎 관절에 부담이 큰 운동이어서 경험자든 초보자든 사전에 준비를 잘 해야 관절 건강을 챙기면서 좋은 추억을 만들 수 있습니다.

때문에 혹시 모를 관절 부상 등 안전사고를 예방하기 위해 최소 산행 일주일 전부터 스트레칭‧빠르게 걷기 같은 웜-업(warm-up)으로 신체를 깨우고 등산 스틱과 미끄러지 않은 신발 등 장비도 꼼꼼히 챙겨야 합니다.

관절 건강을 챙기는 안전한 가을철 등산 요령에 대해서 알아보겠습니다.

▶평소 운동 부족인데 무리하게 산행? 

등산 중에는 크고 작은 부상이 많이 발생할 수 있는데, 주로 발목과 무릎에 많이 찾아옵니다. 평소 꾸준하게 운동을 하지 않아서 다리 관절 주변의 근육‧인대‧힘줄 등의 조직이 경직되고 약한 상태애서 무리하게 등산을 진행하면 신체에 갑자기 과부하가 걸립니다.

오르막길과 내리막길이 반복하는 울퉁불퉁한 산길을 몇 시간 이상 걷다보면 중심을 잃어서 발을 접질리거나, 평소와 다른 하중이 무릎에 전달돼 관절 부상으로 이어질 수 있습니다.

특히 퇴행성 관절염 등으로 평소 무릎 건강이 좋지 않으면 무릎 염증 등 상태가 더 나빠질 수 있어서 주의해야 합니다. 무릎 관절이 좋지 않거나 체력이 많이 약한 사람은 무리해서 등산에 나서기보다 도심에서도 쉽게 즐길 수 있는 걷기‧자전거 같은 운동이 나을 수 있습니다.

가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 "등산을 하기로 결정했으면 다리 관절 부상을 줄이기 위해 최소 등산 일주일 전부터 신체 유연성을 높이는 스트레칭을 하고, 근육을 깨우는 준비 운동을 해야한다"고 강조했습니다.

특히 등산은 발목을 많이 쓰는 운동이어서 발목 주변을 비롯해서 다리 전체 근력 강화와 유연성‧민첩성을 증가시키는 것이 필요합니다.

등산 일주일 전 중에서 약 3일은 전신 스트레칭과 빠르게 걷기 등 웜-업(warm-up)으로 신체를 이완시킵니다. 나머지 3일은 가볍게 뛰기, 자전거 타기 등으로 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 하루 정도는 집 근처의 오르막이 있는 곳에서 걷기 운동을 합니다.

▶산에 오를 땐 체력의 70%로 천천히 

일주일 동안 잠들었던 몸을 깨웠으면, 다리 관절 부담과 부상 위험을 줄이는 등산 요령을 숙지하는 것이 필요합니다. 등산 시에는 체중에 비례해서 중력이 가해지기 때문에 과체중인 경우 주의해야 합니다. 

중력이 커질수록 무릎과 발목 관절은 물론 허리에도 무리가 갈 수 있습니다. 평소 운동을 규칙적으로 한 경우라도 방심하면 안 됩니다. 무리하게 산행을 이어가면 관절 주변 인대가 손상될 수 있습니다. 

이병훈 교수는 "골다공증이 있는 사람이 등산 중 발을 헛디디거나 미끄러져서 넘어지면 작은 충격으로도 뼈가 골절돼서 각별히 신경써야 한다"며 "노년층은 엉덩방아를 찧으면 사망 위험도 증가하는 고관절 골절로 이어질 수 있다"고 강조했습니다. 

넘어지려고 할 때 넘어지지 않으려고 버티는 동작이나 넘어지면서 척추에 체중이 전달되면 척추 추간판이 탈출되기도 해서 조심해야 합니다. 

특히 산 입구에 도착해서 바로 등산을 시작하면 근육과 관절 주변 조직들이 예열이 되지 않은 상태여서 반사 신경이 떨어집니다. 돌이 많은 험한 산을 오르다가 부상을 입거나, 관절 연골 손상 등 2차적인 부상으로 이어질 수 있습니다. 

때문에 관절을 보호하기 위해 등산 전 꼭 15분 정도 △목 △어깨 △팔 △허리 △무릎 △발목 등 전신 관절을 스트레칭 해서 근육‧인대‧힘줄을 유연하게 만들어야 합니다.

이후 15~20분 정도 빠른 걸음으로 평지를 걸으며, 땀이 조금 난 상태에서 등산을 시작하는 게 좋습니다. 본격적인 산행이 시작되면 체력의 70~80% 정도로, 등산 속도를 줄여서 차분하게 이어가야 합니다. 

등산 시작 초기에는 15분 정도 걷고, 5분 휴식하기를 2~3번 반복하면서 적응합니다. 이후 약 30분 걷고, 5~10분 쉬어가면서 등산을 하면 큰 무리 없이 산을 오를 수 있습니다.

▶[Check!] 안전 장비로 다리 관절 하중 줄여요 

산에 오를 땐 기본적인 등산 장비도 중요합니다. 우선 신발입니다. 발 사이즈에 맞고, 충격을 완화시키며, 바닥에 미끄럼 방지 기능이 있는 신발이 권고됩니다. 또 다리 관절에 가해지는 하중을 분산시켜서 발목‧무릎 관절 부상을 줄이려면 등산 스틱, 추가적인 신발 깔창, 무릎 보호대를 챙겨야 합니다.

▶하산 시 다리 관절 부담 줄여야 

산을 내려올 땐 오를 때보다 더 많은 주의가 필요합니다. 무릎에 최대 7~8배의 하중이 실리기 때문입니다. 하산 시 걸음걸이는 우선 보폭을 줄이고 무릎을 살짝 굽혀서 다리 관절에 전달되는 충격을 줄이는 것입니다.

발을 땅에 디딜 땐 앞꿈치부터 시작해서 부드럽게 발바닥 전체가 지면에 닿는 게 좋습니다. 다리 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걷는 것입니다.

아울러 뒤쪽에 있는 다리의 무릎을 평소보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있습니다. 준비해 간 등산 스틱을 이용하면서 내려오면 도움이 됩니다. 

이병훈 교수는 "간혹 무언가에 쫓기듯이 뛰면서 빠르게 산을 내려오는 등산객들이 있다"며 "이 같은 행동은 무릎 손상의 지름길"이라고 주의를 당부했습니다. 

등산을 마친 뒤에도 15분 정도 △목 △어깨 △팔 △허리 △무릎 △발목 등 전신 관절을 스트레칭을 하며 정리 운동을 해야한다는 것을 잊지 말아야 합니다.