여성 호르몬 균형 돕는 7가지 음식
의사‧영양사 상담 후 챙기면 더 좋아
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※ 생애주기별 호르몬 변화 큰 ‘여성’
‘호르몬’은 전신 기능에 관여하는 강력한 화학 전달 물질입니다. 다양한 호르몬은 △뇌하수체 △갑상선 △부신 △췌장 △난소 △정소 등에서 분비됩니다. 호르몬은 신진대사, 성 및 생식 기능, 기분, 식욕, 체중 등 거의 모든 신체 활동에 관여합니다.
특히 여성은 월경‧임신‧출산‧폐경을 거치면서 생애주기 동안 남성보다 큰 호르몬 및 건강 변화를 겪습니다. 예를 들어 대표적인 여성호르몬인 에스트로겐은 빠른 초경, 늦은 임신 등으로 노출 기간이 길면 유방암‧자궁내막암 등의 위험을 높입니다. 반면 폐경기 때부터 에스트로겐 수치가 낮아지면 좋은 콜레스테롤인 HDL-C도 줄어서 심혈관 질환 위험이 급증합니다. 이처럼 건강을 위해 호르몬 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 여성의 호르몬 균형을 맞추는데 도움이 되는 영양소가 든 7가지 음식을 소개합니다.
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※ underline 1. 심혈관 질환 위험↓ ‘잎 많은 짙은색 채소’
에스트로겐 호르몬은 여성의 생식 기관 발달과 2차 성징을 이끌고, 유지합니다. 아울러 △뼈 △기분 △식욕 △수면에 영향을 미칩니다. 에스트로겐 수치는 월경 주기 중간에 가장 높고, 생리 중 가장 낮습니다. 폐경이 찾아오면 전체적인 에스트로겐 수치가 떨어집니다.
짙은 녹색의 잎이 많은 채소는 에스트로겐 수치가 높으면 제거해서 호르몬 불균형을 해소하고, 간 해독도 돕습니다. 특히 한 연구(Nutrition Research Volume 65, May 2019, Pages 99-104)에 따르면 폐경 후 여성이 잎이 많은 채소를 섭취하면 심혈관 질환 위험이 감소했습니다.
※ 잎 많은 짙은 채소 & 영양 효과
-시금치, 케일, 아루굴라(루콜라) 등 추천
-비타민 A‧C, 칼륨, 마그네슘, 철분, 섬유질 풍부
-일주일에 최소 2~3회 섭취 권장
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※ underline 2. 호르몬 관련 내분비계에 좋은 ‘기름진 생선’
불포화지방산인 오메가-3가 풍부한 음식은 신체 염증을 줄이고, 내분비계의 기능을 도와서 필요한 호르몬 생성에 이롭습니다. 특히 지방이 많은 생선의 오메가-3 효과는 호르몬 건강 이외에도 많습니다. 규칙적인 생선 섭취는 대사 증후군, 당뇨병, 갑상선 질환의 위험을 줄입니다.
미국심장협회에 따르면 성인은 대부분 일주일에 지방이 많은 생선을 두 끼 정도 안전하게 먹을 수 있습니다. 하지만 큰 어류는 잠재적인 수은 독성 위험이 있어서 수은 함량이 상대적으로 적은 생선 섭취가 권고됩니다.
※ 수은 독성 위험 상대적으로 낮은 생선
-연어
-은대구
-고등어
-정어리
-참다랑어
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※ underline 3. 에스트로겐 적정량 공급하는 ‘씨앗 식품’
여성의 호르몬 균형을 위해 씨앗 식품이 권고됩니다. 특히 ‘아마씨’에는 강력한 식물성 에스트로겐과 오메가-3가 함유돼 있어서 폐경 전과 폐경기에 적절한 에스트로겐을 공급합니다. 자궁내막증과 생리통을 완화하는데도 도움이 됩니다.
아마씨는 리그난 성분이 풍부해서 여성의 월경 주기 동안 호르몬 균형을 유지하고, 기분을 좋게 하는 방법인 ‘씨드 사이클링(seed cycling)’에 사용됩니다.
‘씨드 사이클링’ 방법은 생리 주기 전반부에 아마씨와 호박씨를 각각 1테이블스푼(tbsp)씩 매일 섭취합니다. 배란 후부터 생리 시작 전까지는 참깨와 해바라기 씨를 각각 1테이블스푼(tbsp)씩 매일 챙깁니다.
※ ‘씨드 사이클링’에 권장되는 씨앗 식품
-아마씨
-호박씨
-참깨씨
-해바라기씨
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※ underline 4. 신체 호르몬 사용 돕는 ‘식물성 지방’
식단에 지방이 충분하지 않으면 신체가 적절한 양의 호르몬을 생성하거나 효과적으로 사용할 수 없습니다. 한 연구(Am J Clin Nutr. 2016 Mar; 103(3): 868–877.)를 보면 식물성 지방은 건강한 배란과 규칙적인 월경 주기를 촉진하는데 중요합니다. 아보카도, 올리브 오일 같은 식물성 지방은 호르몬 생성을 지원하고, 염증을 줄입니다. 이외에 아마씨, 아마씨 오일, 밀 배아, 호두 등은 오메가-3 같은 좋은 식물성 지방 공급원입니다.
※ 섭취 권고되는 식물성 지방
-아보카도
-올리브 오일
-아마씨 & 오일
-밀 배아
-호두
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※ underline 5. 내분비계 & 장 조화 돕는 ‘발효 식품’
김치, 사우어크라우트, 케피어와 같은 발효 식품에는 프로바이오틱스가 풍부해서 장 건강을 개선하고, 항염 작용도 합니다. 사우어크라루트는 양배추를 싱겁게 절여서 발효시킨 독일식 김치고, 케피어는 발효유입니다.
많은 연구들에 따르면 장과 호르몬을 생성하는 내분비계는 상호 연결돼 있어서 과도한 에스트로겐 호르몬 작용이나 갑상선 기능 장애 같은 문제를 줄이기 위해 다양하고 균형 잡힌 미생물군을 챙기는 것이 좋습니다.
특히 한 연구(Maturitas Volume 181, March 2024, 107903)를 보면 발효 식품처럼 프로바이오틱스가 함유된 식품은 폐경 후 여성의 기분 장애와 연관될 수 있는 장내 미생물 불균형의 위험을 줄였습니다.
※ 권고되는 발효 식품
-김치
-사우어크라우트
-케피어
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※ underline 6. 에스트로겐 균형 돕는 ‘십자화과 채소’
브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 스프라우트 같은 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트라는 화합물이 들어 있습니다. 연구에 따르면 이 성분은 간의 해독 기능을 돕고, 신체의 과도한 에스트로겐을 줄입니다. 십자화과 채소는 살짝 데쳐서 먹으면 호르몬 조절에 더 좋은 효과를 내는 것으로 보고됩니다. 십자화과 채소를 날로 많이 먹으면 갑상선의 요오드 흡수율이 낮아질 수 있어서 갑상선 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
※ ‘살짝 익혀’ 먹어야 좋은 십자화과 채소
-브로콜리
-콜리플라워
-브뤼셀 스프라우트
-양배추
-청경채
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※ underline 7. 단백질‧섬유질 풍부해 체중 관리 돕는 ‘콩’
다양한 콩류는 채소이면서 단백질이어서 건강과 체중 감량에 광범위한 이점을 줍니다. 세부적으로는 △완두콩 △렌즈콩 △검은콩 △병아리콩 △에다마메(풋콩) 등이 있습니다.
콩류는 저렴하지만 지방이 적고, 단백질과 섬유질이 풍부한 영양의 보고입니다. 한 연구(Clin Nutr. 2021 Apr;40(4):1800-1810.)에 따르면 콩은 혈당 수치를 안정시키는데도 좋습니다. 또 잠재적으로 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린을 줄이고, 항산화‧항염 효과도 보입니다. 콩류의 권장 섭취량은 매주 최소 1½컵입니다.
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※ MEMO
살펴본 7가지 음식을 규칙적으로 식단에 포함시키면 영양을 통해 호르몬 균형을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 이외에 스트레스 관리, 근력 운동을 포함한 규칙적인 운동, 충분한 수면 등을 병행하면 더 좋습니다.
하지만 호르몬 불균형으로 인해 약물처럼 보다 적극적인 치료가 필요할 수 있습니다. 폐경 등 급격한 호르몬 변화에 따른 건강 문제가 우려되면 의사‧영양사 등과 상담하는 게 바람직합니다.
* 참고 자료
-Mayo Clinic
-Cleveland Clinic
-Endocrine Society
-Nutrition Research
-Social Science & Medicine
-National Institutes of Health
