남보다 20년 더 살 수 있는 비밀
건강한 장수 돕는 ‘8가지’ 습관
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※ 누구나 원하는 ‘건강한 장수’
건강하게 오래 사는 장수의 조건은 무엇일까요? 많은 연구 결과들을 보면 △유전 △생활 방식 △환경 등 복합적인 요인들이 상호작용한 결과입니다. 세부적으로는 금연, 절주, 건강한 식단, 규칙적인 운동이 필요하다고 귀가 닳도록 듣고 있으며, 새로운 연구들은 이런 방법들에 대한 검증을 이어가고 있습니다. 건강한 장수를 위한 일상생활 속 노력은 일찍 시작할수록 좋습니다. 현재 60대여도 지금부터 변화를 주면 유익합니다.
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※ 8가지 충족하면 20년 이상 더 살아
2023년 7월에 열린 ‘Nutrition Conference 2023’에서 흥미로운 연구 결과가 발표됐습니다. 70만 명 이상의 미국 재향군인으로부터 수집한 건강 데이터를 바탕으로 새로운 장수 연구 결과가 발표된 것입니다. 이 내용은 국제학술지 'ScienceDirect‘에도 게재됐습니다.
연구에서는 특히 건강과 장수에 지속적으로 관여하는 8가지 습관에 집중했습니다. 이 8가지를 모두 충족한 사람들은 아무것도 실천하지 않은 사람들보다 21~24년 더 오래 살았습니다.
특히 8가지 중 △운동 △담배 △오피오이드(마약성 진통제)는 장수와 가장 강력하게 연관된 습관이었습니다. 오피오이드는 미국에서 의사 처방전만 있으면 자유롭게 구매할 수 있는 합법적 마약입니다.
※ 건강한 장수에 관여하는 8가지 조건
-규칙적인 운동
-적절한 식단
-숙면
-낮은 스트레스
-긍정적 사회 관계
-금연
-절주
-오피오이드 자제
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※ underline 1. 일주일에 최소 3~5시간 운동하기
운동이 건강과 수명을 개선한다는 것은 잘 알려졌습니다. 2020년 학술지 ’Missouri Medicine‘에 발표된 ‘장수를 위한 훈련’에 관한 연구에 따르면 일주일에 2시간 30분에서 5시간의 중강도 또는 고강도 운동을 하면 장수 효과가 극대화되는 것으로 확인됐습니다. 이와 관련 노년기 근력 운동이 노쇠를 예방하는데 중요하다는 것을 보여주는 많은 연구들이 있습니다.
※ ‘저항 운동(Resistance Training)’의 건강 효과
-인지 기능 유지
-뼈 밀도 증가
-심혈관 질환 위험 저하
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[Check!] 운동 중 일부는 ‘고강도’로 진행
최근 몇몇 연구에서 ‘고강도 간헐 훈련(HIIT‧high-intensity intermittent training)’이 장수에 이점을 제공할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 2022년 학술지 ‘Aging Cell’에 발표된 한 연구에서 일주일에 23분짜리 주간 HIIT 운동을 3회 시행하면, 앉아서 지내는 중년 성인의 노화에 대한 특정 유전적 마커를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
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※ underline 2. 채소는 많이, 붉은 육류는 덜 먹기
2019년 ScienceDirect에 세계 대표 장수국인 일본에 대한 연구 논문인 ‘일본인의 식단과 생존 시간 : 오사키 코호트 1994 연구’가 게재 됐습니다. 이 연구에 따르면 △쌀 △된장국 △해초 △채소 등이 풍부한 일본 식단을 챙기는 것이 수명 증가에 긍정적인 영향을 줬습니다. 우리나라 식단과도 비슷합니다. 이처럼 채소가 풍부하면서 붉은 육류가 적은 식단이 건강 및 사망률을 개선한다는 논문이 많습니다.
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※ underline 3. 주기적인 명상으로 스트레스 해소
샌프란시스코 캘리포니아 대학의 연구에 따르면 마음챙김 같은 명상 수행은 노화와 관련된 DNA 손상을 막는데 도움이 될 수 있습니다. 명상이 스트레스를 줄이기 때문인 것으로 생각합니다. 다른 연구들에서도 비슷한 결과들이 나왔습니다.
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※ underline 4. 일주일에 한 번 사교적인 모임 갖기
뉴욕 컬럼비아대학교 Allison Aiello 박사가 2020년 국제학술지 ‘Science’에 발표한 연구를 보면, 인간을 포함한 사회적 동물은 다른 동물과 더 많은 시간을 보낼 때 질병 위험이 감소하고, 심지어 수명도 늘었습니다.
특히 이 연구는 사회적 고립이 건강한 장수에 미치는 해로운 영향을 밝혀서 주목 받았습니다. 때문에 일주일에 한 번은 친구‧가족과 사교적인 모임을 갖는 것이 좋다고 권고합니다. 우리나라의 ‘마당발이 장수한다’는 말이 맥을 같이 합니다.
[Check!] 사적인 모임은 많을수록 좋다?
그럼 사적인 모임이 많을수록 더 오랫동안 장수할 수 있을까요? 전문가들은 많은 수의 관계보다 질이 중요하다고 강조합니다. 특히 나이가 30대 이상이면 사회적 관계의 양보다 질을 더 챙겨야 한다는 연구 결과들이 보고됩니다.
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※ underline 5. 동물성 지방보다 식물성 지방 섭취
2007년 ‘Cambridge University Press’에 발표된 20년 이상 진행된 연구에 따르면 △채소 △과일 △통곡물 등 식물성 식품이 풍부하고, 붉은 육류 섭취가 적은 지중해식 식단은 수명을 늘리는데 도움이 됩니다.
아울러 동물성 지방은 아보카드 등 식물성 지방으로 대체하는 것이 좋습니다. 이와 관련 2022년 ‘American Heart Association’에 발표된 두 건의 대규모 건강 연구 데이터 분석 결과, 일주일에 두 번 이상 아보카도를 섭취한 사람들은 심혈관 질환 위험이 낮았습니다.
※ 동물성 지방 대체하는 ‘식물성 지방’
-올리브
-견과류
-아보카도
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※ underline 6. 잠들고, 일어나는 시간은 일정하게
일명 ‘꿀잠’인 숙면은 건강과 장수를 언급할 때 빠지지 않는 기본 요소입니다. 이를 뒷받침하는 과학적인 증거도 많습니다. 수면 전문가들은 매일 같은 시간 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어나는 것을 강조합니다. 특히 잠드는 시간이 조금 달라도 일어나는 시간은 항상 일정하게 지키는 것이 중요합니다. 일부 연구들을 보면 최장수 노인들은 매우 규칙적인 수면 습관을 따랐습니다.
* 참고 자료 : Missouri Medicine, 2020. / Aging Cell, 2022. / The New York Academy of Science, 2009. / Science, 2020 / Cambridge University Press, 2007. / ScienceDirect, 2023 & 2019. / American Heart Association, 2022. / Frontiers, 2014. / JAMA 2021.
