화창한 봄이 찾아오며 꽃놀이‧등산 등 야외 활동이 증가하고 있습니다. 하지만 겨우내 움직임이 적었던 관절은 갑자기 많이 사용하면 과부하가 걸려서 문제가 발생할 수 있습니다.
특히 무릎‧발목 관절 염좌에 따른 통증 등으로 고생할 수 있어서 주의가 필요합니다. 평소 관절 건강이 좋지 않은 노년층뿐만 아니라 운동량이 많이 부족해진 젊은 층도 조심해야 합니다.
봄철 등산‧꽃놀이 시 관절 건강을 챙기려면 미리 충분한 계획을 세우고, 무리가 가지 않는 범위 내에서 즐겨야 합니다. 아울러 안전사고가 발생하지 않게 철저히 준비 운동을 해야 합니다.
경희대병원 정형외과 송상준 교수의 도움말로 봄을 한껏 누리면서 관절 건강도 챙기는 방법에 대해 알아보겠습니다.
▶무릎 관절 손상 줄이는 ABC
무릎 관절은 대퇴부와 하퇴부에 큰 뼈들로 이루어져 있습니다. 관절 내부에 전방 및 후방 십자인대와 연골판, 그리고 주변에 여러 근육과 인대 등으로 구성됩니다. 꽃놀이 중 무리하게 오랜 시간 걷다 보면 인대‧연골 등에 부담이 커질 수 있습니다.
주로 인대에 무리가 가는 경우를 ‘염좌’라고 합니다. 이동 중 갑자기 넘어지거나 발을 헛디딜 때 많이 발생합니다. 염좌는 대부분 다친 직후에 약간 부어오르면서 통증이 동반됩니다.
이런 경우 다친 부위를 심장보다 높은 곳에 위치시키고, 얼음찜질을 하면 증상 개선에 도움이 됩니다. 하지만 증상이 심하면 관절이 움직이지 못하게 부목 등으로 고정이 필요한 경우도 있습니다.
무릎 주변 인대 손상은 △달리다가 갑자기 멈추거나 △점프 후 착지를 할 때 △무릎이 과도하게 비틀리면 많이 발생합니다. 때문에 이런 자세를 주의해야 합니다.
경희대병원 정형외과 송상준 교수는 “앉은 자세에서 일어날 때 다리에 무리한 회전력이 가해지면서 내‧외측 연골판 파열이 발생할 수 있어서 각별히 조심해야 한다”고 당부했습니다.
하지만 인대‧연골 손상은 골절과 구별이 쉽지 않은 경우가 있습니다. 때문에 △관절 모양이 변했거나 △많이 부어오르고 △눌렀을 때 통증이 심하면 골절을 의심해야 합니다. 이 경우 섣불리 움직이지 말고 119에 연락해야 합니다.
※무릎 주변 인대 손상 발생하는 경우
-달리다가 갑자기 멈출 때
-점프 후 착지를 할 때
-무릎이 과도하게 비틀릴 때
-앉은 자세에서 일어날 때
▶“산 내려올 때 뛰는 행동은 금물”
등산 전에는 평소 튼튼한 관절을 만들어 놓는 것이 중요합니다. 꾸준한 운동으로 주변 근육을 강화하고, 체력을 기르며, 체중 관리를 하면 성인병뿐만 아니라 관절염 예방에도 효과적입니다.
등산 시에는 산이 가파르거나, 돌길‧계단이 많은 길을 피해야 합니다. 대신 경사가 완만한 길을 선택하고, 등산 전에는 간단한 준비운동으로 근육과 인대를 풀어줘야 합니다. 또 등산 시간을 적절히 계획하고 무릎 보호대, 등산 스틱 등 등산 시 필요한 물품을 준비합니다.
산에 오를 땐 무릎 관절에 무리가 가지 않도록 체중이 너무 앞으로 쏠리지 않게 해야 합니다. 발바닥이 땅에 완전히 닿도록 하고, 무릎을 뻗으면서 보폭을 좁게 유지하면 관절에 부담을 줄이면서 등산할 수 있습니다.
※산 올라갈 때 & 내려올 때 수칙
① 올라갈 때
-체중이 너무 앞으로 쏠리지 않게 한다
-발바닥이 땅에 완전히 닿도록 한다
-무릎을 뻗으면서 보폭을 좁게 유지한다
② 내려올 때
-발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 한다
-무릎을 약간 굽히면서 상체를 뒤로 젖혀서 걷는다
-무리하게 뛰어서 산을 내려오지 않는다
무릎 관절은 산을 오를 때보다 내려갈 때 더 구부러집니다. 때문에 발목과 무릎에 가해지는 압력이 평지를 걸을 때보다 3배에 달합니다.
송상준 교수는 “무릎에 가해지는 압력을 줄이려면 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 하고, 무릎을 약간 굽히면서 상체를 뒤로 젖혀서 무릎이 받는 충격을 흡수하면서 걸어야 한다”며 “특히 무리하게 뛰어서 산을 내려오는 행동은 금물”이라고 덧붙였습니다.
도움말 경희대병원 정형외과 송상준 교수
