불면증 치료, 수면제보다 효과 좋은 인지행동요법

불면증 치료, 수면제보다 효과 좋은 인지행동요법

아직도 불면증의 해결법으로 수면제를 가장 먼저 떠올리나요? 수면제에 의존하면 다양한 부작용을 겪을 수 있고, 근본적인 치료법도 아닙니다. 선진국에선 불면증의 1차 표준 치료로 잠에 대한 잘못된 생각과 습관을 바로잡아서 불면증을 스스로 극복할 수 있게 돕는 ‘인지행동치료’를 진행합니다. 수면제 중독도 끊고, 불면증도 근본적으로 치료할 수 있는 ‘인지행동치료’에 대해 알아보겠습니다.

▶수면질환 1위 불면증

불면증은 밤에 잠이 잘 오지 않는 증상입니다. 불면증은 수면질환 중 가장 흔합니다. 통계에 따르면 1년에 수면질환으로 병원을 찾는 사람은 약 40만 명이 넘습니다. 다양한 수면질환 중 불면증이 가장 많습니다.

※불면증 의심 증상

-저녁이면 제대로 못 잘 것 같은 생각에 불안하다.
-밤에 20분 내에 잠들지 못한다.
-밤에 잠들기 힘든 기간이 한 달 이상 됐다.
-잠들어도 자주 깬다.
-아침에 일찍 깨서 수면이 부족하다.
-낮 동안 피로가 심하다.

▶불면증 치료

불면증 중 시간이 지나면 점차 좋아지는 ‘일시적 불면증’이 있습니다. 보통 △시차가 생기는 외국 방문 △중요한 행사나 시험을 앞뒀을 때 △질병에 따른 입원 △새로운 집으로 이사 등의 상황에서 일시적으로 불면증을 겪습니다.
하지만 불면증이 한 달 이상 지속되면 수면질환입니다. 좀 더 적극적인 관리와 치료가 필요할 수 있습니다. 불면증 치료법은 크게 수면제를 이용한 약물치료와 비약물치료로 나눕니다.

※수면제를 이용한 약물치료

수면제는 불면증이 비약물치료에 반응이 없을 때 한시적으로 사용하는 보조제로 이해해야 합니다. 수면제를 남용하면 의존·금단·내성 등 부작용이 크기 때문입니다.
수면제는 전문의약품‧일반의약품이 있는데 모두 불면증이 개선되지 않을 때 의사의 진단과 처방에 따라 복용하는 것이 바람직합니다. 특히 수면제 중 전문의약품은 복용 시 주의가 필요한 향정신성 약입니다. 때문에 수면제 사용의 기본 원칙은 일시적으로 단기간에 사용하는 것입니다.

※수면제 복용 시 꼭 지켜야할 것

-의사의 진단과 처방을 잘 따라 단기간만 사용한다.
-정해진 용량 내에서만 복용한다.
-부작용이 의심되면 복용을 멈추고 의사와 상의한다.

▶불면증의 비약물치료 ‘인지행동요법’

불면증 ‘인지행동치료’는 불면증 환자에게 1차적으로 적용되는 ‘표준 치료법’입니다. 약을 쓰지 않아서 부작용 걱정 없이 안전하게 불면증을 치료 할 수 있습니다.
이미 미국‧유럽 등 선진국에선 4주 이상 약물치료로 조절되지 않는 만성 불면증이나 우울증과 동반된 불면증에 인지행동치료를 적용합니다.
불면증 연구를 통해 인지행동치료를 단독 또는 필요에 따라 약물과 병행하면 장기적이고, 긍정적인 효과가 있는 것으로 확인됐습니다.

※인지행동치료 대상

-모든 불면증 환자의 표준 치료
-4주 이상 약물치료로 조절되지 않는 만성 불면증
-우울증이 동반된 불면증
-약이 위험한 임산부의 불면증

※불면증의 인지행동치료 효과

-불면증의 빠른 치료와 장기적인 효과
-수면제 중독 개선 효과 약 78%
-불면증 완치율 약 90%

※인지행동치료 방법

인지행동치료는 수면과 불면증에 대해 전반적으로 이해시키고, 스스로 개선할 수 있는 토대를 만들어줍니다. 우선 불면증 환자에게 잠에 대한 잘못된 생각과 습관을 인식시킵니다. 이어 숙면을 취하기 위한 개선 내용을 실천토록해서 ‘스스로 잠드는 힘’을 되찾게 합니다.

-불면증 환자 스스로 수면 상태를 조절할 수 있게 돕는다.
-잠을 계속 방해하는 안 좋은 습관을 개선할 수 있게 한다.
-잠에 대한 잘못된 생각을 합리적인 사고로 전환시킨다.

▶인지행동치료의 진행

불면증 인지행동치료는 크게 개인치료와 집단치료가 있습니다. 두 방법 모두 일주일에 1회 불면증‧정서‧스트레스 관리 상담으로 진행합니다.

※개인치료 : 개인이 가진 불면증에 대해 깊이 있는 상담
※집단치료 : 불면증 환자 2~10명이 상담을 통해 정보를 교환하고 심리적인 지지 얻어

※인지행동치료 프로그램

불면증 인지행동치료는 의료진의 진료와 전문가 면담을 통해 이뤄집니다. 수면위생에 대한 이해, 수면제한, 자극조절, 이완 등의 프로그램으로 진행됩니다.

-불면증 일으키는 요인분석 및 수면위생 교육
-불면증과 관련된 비합리적인 생각 교정
-긴장이완 훈련
-자극조절 및 수면제한요법
-스트레스 관리
-불면증 재발 시 대처법

▶인지행동치료의 핵심 ‘수면위생’

수면위생은 잠을 잘 자기 위해 지켜야할 중요한 생활습관입니다. 아침에 일어나서 잠들기까지 수면에 도움이 되는 내용을 담고 있습니다.

-밤에 잠이 안 올 것을 미리 걱정하지 않는다.
-평일‧휴일 모두 잠들고, 일어나는 시간을 일정하게 지킨다.
-아침에 깨면 햇빛을 쬔다.
-낮잠은 되도록 피하고, 잠이 쏟아지면 20분 내로 잔다.
-오후에 커피·탄산음료‧초콜릿‧홍차 등 카페인이 많은 음식을 피한다.
-운동은 잠들기 3~4시간 전에 마친다.
-잠들기 약 2시간 전에 미지근한 물로 샤워한다.
-잠자리에 들기 전에 물‧음식을 먹지 않는다.
-잠을 청하기 위해 술을 마시지 않는다.
-잠자리에서 책‧TV·를 보지 않는다.
-잠자리 환경을 조용하고, 어둡게 한다.
-잠자리의 시계를 치운다.
-잠들기 전이나 자다가 깼을 때 담배를 피우지 않는다.
-20분 내에 잠이 오지 않으면 잠자리에서 나와 잠시 책을 읽고 다시 잠을 청한다.