가늘고 길게 “후~~”
오늘 시작하는 ‘건강한 숨쉬기’
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※ ‘숨쉬기 운동’ 무시하지 마세요
“나도 운동하고 있지, 숨쉬기 운동”. 운동을 거의 하지 않는 사람들이 흔한 하는 농담입니다. 하지만 가볍게 받아들일 말은 아닙니다. ‘올바른 호흡’은 전신 건강의 시작이기 때문입니다.
※ 사람의 평균 호흡 횟수
-1분 : 15회
-하루 : 2만 회
-1년 : 790만 회
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※ ‘호흡(呼吸)’에 담긴 의미 톺아보기
우리는 잠을 자든, 깨어 있든 평생 호흡을 하며 살아갑니다. 그럼 ‘호흡(呼吸)’에 담긴 의미와 뜻을 좀 더 살펴보겠습니다. 호흡은 ‘내쉴 호(呼)’와 ‘들이마실 흡(吸)’으로 이뤄졌습니다. ‘내쉴 호’가 앞에 있는 것은 내쉬는 게 더 중요하다는 의미도 있습니다.
※ ‘호흡(呼吸)’의 뜻
-호(呼) : 숨을 내쉬다
-흡(吸) : 숨을 들이쉬다
▶올바른 호흡의 조건 ABC
우리 몸은 새로운 산소 공급을 통해 생명이 유지되고, 건강을 유지할 수 있습니다. ‘숨을 잘 쉰다’는 것은 체내에 남아있는 공기를 잘 내뱉고, 신선한 공기를 제대로 들이마시는 것입니다.
즉 올바른 호흡을 위해선 마신 공기를 충분히 비워주는 게 중요합니다. 체내에 들어온 공기가 체외로 잘 빠지지 않고, 폐에 남아 있으면 새롭게 폐로 들어와야 할 외부의 신선한 공기의 양도 그만큼 감소합니다.
※ ‘깊은 숨쉬기’의 긍정적인 효과
-스트레스 해소
-소화작용 개선
-부교감신경 수용체 자극
-신체 공급 산소량 증가
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[Check!] 하루 3분이면 되는 ‘건강한 숨쉬기’
① 공기 들이마시는 ‘들숨’
-두 팔을 45도 방향으로 뻗는다
-숨을 들이마실 때 1~5까지 세면서 팔을 약간 바깥으로 돌린다
-몸이 자연스럽게 펴지면서 공기가 몸속으로 잘 들어온다
② 공기 내뱉는 ‘날숨’
-공기가 잘 배출되게 팔을 안쪽으로 돌리고, 몸을 살짝 숙인다
-숨을 내뱉을 때 1~5까지 세면서 공기를 최대한 배출시킨다
-노폐물을 뺀다는 생각으로 가늘고, 길게 “후~”하며 내뱉는다
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[건강 OFF] 혹시 지금 입으로 숨 쉬고 있나요?
평소 ‘코’가 아닌 ‘입’으로 숨을 쉬는 구강호흡은 ‘가장 나쁜’ 호흡 습관입니다. 코는 섬모가 있어서 공기 속 이물질을 거르고 온도와 습도를 조절합니다. 하지만 입으로 숨을 쉬면 이물질이 여과 없이 그대로 몸속으로 유입됩니다. 또 온도와 습도 조절이 이뤄지지 않아서 세균과 바이러스가 번식하기 좋은 환경이 됩니다. 구강 호흡의 원인이 선천적이면 치료를 받고, 후천적이면 잘못된 습관을 개선해야 합니다.
※ ‘입 호흡’에 따른 건강 문제
-공기 속 이물질을 못 걸러서 세균‧바이러스 유입‧번식
-입속 pH(산성도) 낮춰서 입 냄새, 충치, 치주병 등 발생
-턱이 좁아지고, 치열의 구조가 바뀌는 부정교합에 영향
-코골이, 수면무호흡증 등 다양한 수면질환 유발
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[건강 ON] 호흡 잘하려면 ‘호흡근 & 횡격막’ 중요
폐는 근육이 없어서 움직이지 않습니다. 숨을 쉴 때 폐를 돕는 것은 주변의 근육인 호흡근과 횡격막입니다. 깊게 숨을 쉬고 내쉬면서 몸속 공간을 몇 mm만 더 넓혀도 호흡근‧횡격막의 운동 범위가 커지고, 체내 들어오는 공기의 양이 훨씬 많아집니다. 또 횡격막이 부드럽게 잘 움직이면 주변의 부교감신경 수용체들을 자극해서 스트레스가 해소되고, 소화작용도 좋아집니다.
※ 점차 노화하는 호흡근‧횡격막 기능 유지하려면
-숨을 깊게 들이마시고, 내쉬면서 운동 범위 키우기
-금연을 실천하고, 유산소 운동으로 폐활량 늘리기
-걷기, 조깅, 자전거 타기 등 부담이 적은 운동 권고
* 취재 도움 : 경희대한방병원 한방내과(폐장·호흡내과) 김관일 교수
