근력에는 덤벨? ‘밴드’를 늘리자!
7가지 팔‧어깨 ‘저항 밴드 운동’
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※ 튼튼한 팔 & 어깨
‘밴드’로도 충분해요
건강한 팔과 어깨는 일상적인 활동을 쉽게하고, 레포츠 시 부상 위험을 예방합니다. 팔과 어깨 주변 근육을 단련하기 위해 무거운 ‘덤벨’을 많이 이용합니다. 하지만 ‘밴드’를 이용한 저항 운동만으로도 효과를 볼 수 있습니다.
※ ‘저항 밴드 운동’ 특징
-모든 운동에서 점진적‧가변적 저항을 일으킨다
-운동의 여러 단계에서 저항 수준이 달라진다
-밴드를 늘릴수록 근육은 더 많은 긴장을 극복해야 한다
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※ 7가지 어깨‧팔 저항 밴드 운동
팔과 어깨에 도움이 되는 주요 저항 밴드 운동은 △Bow and Arrow △Banded Push-Up 등 7가지가 있습니다. 밴드는 큰 ‘루프 밴드(loop-Band)’가 적합합니다. 하지만 팔‧어깨 부상에서 회복 중이거나, 심장병‧당뇨병 같은 만성 질환이 있고, 다양한 요인들로 활동을 하지 못하는 상황이면 운동 전에 의사와 상의해야 합니다.
※ 저항 밴드 운동 방법
-매주 2~3회 꾸준히 시행한다
-가장 가벼운 저항으로 시작해서 점차 늘린다
-각 운동마다 3~4세트 실시한다
-각 운동을 마칠 때마다 30초 쉰다
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※ underline1. Bow and Arrow
서 있는 자세에서 두 손으로 밴드를 잡고, 어깨 높이에서 팔을 뻗습니다. 양손은 어깨너비로 벌리며, 손바닥은 바닥을 향합니다. 이때 밴드에서 가벼운 긴장감을 느껴야 합니다. 오른팔은 쭉 편 상태로 두고, 왼쪽 팔꿈치를 뒤로 쭉 당기면서 어깨뼈를 쥐어짭니다. 이후 천천히 풀면서 왼쪽 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 10~12회 반복한 후 반대쪽도 똑같이 합니다.
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※ underline2. Banded Push-Up
바닥에 무릎을 꿇습니다. 저항 밴드의 양쪽 끝을 잡고 등 뒤로 가져가서 어깨 날개 위에 고정합니다. 양쪽 손으로 각각 밴드의 한쪽 끝을 잡고, 푸시업 자세를 취합니다. 천천히 상체를 내렸다가 잠시 멈춘 후 밀어 올립니다. 12~16번 반복합니다. 실행하기 힘들면 양쪽 무릎을 땅에 댄 후 진행합니다.
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※ underline3. Front Raise With Rear Delt Fly
서 있는 자세에서 밴드를 고리로 만들어, 두 발로 딛습니다. 양손은 어깨너비로 벌린 후 손바닥을 앞쪽으로 향하게 해서 허벅지 부위에서 밴드를 잡습니다. 팔을 곧게 펴면서 밴드를 어깨 높이까지 들어 올립니다. 이 자세에서 팔꿈치를 뒤로 빼서 어깨뼈를 뭉치게 한 후 잠시 멈췄다가 손을 허벅지까지 다시 내립니다. 총 12~16회 반복합니다.
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※ underline4. Standing Bear Hugs
두 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. 밴드의 양쪽 끝을 잡고 등 뒤로 가져갑니다. 밴드를 등의 어깨뼈 아래에 고정합니다. 손바닥을 아래로 향하게 한 후 양쪽 팔꿈치를 약 45도 각도로 만들고, 몸에서도 45도 벌립니다. 이 상태로 눈 앞에 나무가 있다고 상상한 후 곰처럼 양팔로 나무를 안았다가 팔을 다시 원상태로 폅니다. 16~20번 반복합니다.
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※ underline5. Overhead Triceps Extension
서 있는 자세에서 밴드로 고리를 만들어, 두 발로 딛습니다. 가슴 근처에서 손을 모으고, 손바닥이 앞을 향하도록 밴드의 윗부분을 잡은 후 밴드를 머리 위로 쭉 늘려줍니다. 이후 팔꿈치가 90도로 구부러질 때까지 머리 뒤로 손을 천천히 내려서 팔꿈치를 머리 옆에 바짝 붙입니다. 손을 머리 위로 다시 올리면서 팔을 완전히 폅니다. 12~20번 반복합니다.
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※ underline6. Steeple Press
서 있는 자세에서 밴드를 고리로 만들어, 두 발로 딛습니다. 밴드의 윗부분을 두 손으로 감아서 쥔 후 손바닥을 맞대고, 가슴 앞에서 기도 자세로 두 손을 모읍니다. 이어 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 똑바로 올립니다. 잠시 멈춘 후 손을 가슴 앞 기도 자세로 되돌립니다. 16~20번 반복합니다.
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※ underline7. Drag Curls
서 있는 자세에서 밴드를 고리로 만들어, 두 발로 딛습니다. 양손의 손바닥이 위를 향하게 밴드의 윗부분을 잡고, 팔을 옆구리에 편하게 댑니다. 가슴과 어깨를 세운 후 팔꿈치를 뒤로 당기고, 이두박근을 짜서 밴드를 어깨 쪽으로 끌어줍니다. 잠시 멈춘 후 밴드를 시작 위치로 천천히 내립니다. 16~20번 반복합니다.
참고 자료 : McMaster TD et al. Forms of Variable Resistance Training. Strength and Conditioning Journal. February 2009.
