건강한 ‘수면 주기’ 만드는 봄 햇볕
기상 전쟁, 등교 전쟁, 출근 전쟁 해결
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※ 개학 후 시작된 ‘등교 전쟁’
긴 겨울이 끝나고 봄이 찾아오면 아침마다 전쟁이 시작됩니다. 입학 또는 개학을 한 아이들과 부모들의 ‘등교 전쟁’입니다. 잠에 취해서 눈을 못 뜨는 아이를 어르고 달래서 학교에 보내는 건 여간 힘든 게 아닙니다.
아이는 물론 출근해야 하는 성인들도 아침에 알람 소리를 듣고 벌떡 일어나지 못하는 경우가 흔합니다. 그 이유는 흐트러진 ‘수면 주기’의 영향이 큽니다.
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※ ‘수면 주기’ 조절 핵심 ‘이것’
아이들과의 등교 전쟁 악순환을 끊으려면 ‘수면 주기’를 바꾸는 것이 근본적인 해결책입니다. 이를 위해 아침에 일어나서 햇볕을 보는 것이 가장 효과적인 방법입니다. 기상해서 햇볕을 봐야 수면 호르몬인 멜라토닌이 멈추고, 다시 분비되는 시간이 잘 맞아떨어지는 것입니다. 때문에 겨울을 지나 해 뜨는 시각이 앞당겨지는 봄은 ‘올바른 수면 주기’를 만드는 최적의 시기입니다.
※ 수면 주기 & 멜라토닌 & 햇볕
수면 주기는 뇌의 송과선에서 분비되는 멜라토닌 호르몬의 영향을 받습니다. 멜라토닌은 햇볕이 눈을 통해 뇌로 전달되면 아침에 분비가 멈췄다가, 약 15시간이 지난 후 저녁이 되면 다시 분비됩니다. 즉 해를 보는 시간이 빠를수록 밤에 잠드는 시간도 당겨지는 것입니다. 빛이 수면 호르몬인 멜라토닌 호르몬의 온‧오프 스위치 기능을 하는 것입니다.
※ 멜라토닌 호르몬 분비 & 멈춤 과정
1. 아침에 일어나서 처음 빛을 보면 분비가 멈춘다
2. 멈춘 후 14시간~15시간이 흐르면 다시 분비된다
3. 낮에 햇볕을 30분 쬐면 저녁에 더 잘 분비된다
4. 잠든 후 체온이 약 1도 떨어지면 많이 분비된다
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[Check!] 기상 시간 한 번에 2~3시간 앞당긴다?
아이들은 긴 방학기간, 성인들은 장기간 휴가와 연휴가 있으면 아침에 일어나는 기상 시간이 평소보다 몇 시간씩 늦어집니다. 특히 약 두 달간의 방학 동안 늦어진 아이들의 기상 시간을 개학과 동시에 2시간 이상 앞당기는 것은 잘못된 방법이고, 바로 잡히지도 않습니다. 흐트러진 수면 주기를 되돌리려면 최소 1~2개월의 시간이 필요해서 여유를 갖고 천천히 진행해야 합니다.
※ 며칠 간격으로 10분씩 당겨야
혓볕이 일찍 일어나고, 일찍 잠들 수 있게 ‘수면 주기’를 앞당기는 장치로 작동하려면 체온이 최저로 떨어진 시각 이후에 쬐야 합니다. 그럼 체온은 언제 최저로 낮아질까요?
잠이 들면 체온과 맥박이 모두 서서히 떨어지고, 아침에 일어나기 2시간 전쯤부터 최저가 됩니다. 때문에 아침에 기상해서 바로 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 특히 며칠 간격으로 평소보다 약 10분씩 일찍 일어나면서 기상 시간을 조정해서 햇볕을 보면 수면 주기를 당기는데 도움이 됩니다.
[STOP!] 이른 아침 조깅은 자제
아침에 일찍 일어나서 조깅을 하는 것은 수면 주기가 회복될 때까지 자제하는 게 좋습니다. 달릴 때 뇌에서 분비되는 세로토닌 호르몬은 멜라토닌 호르몬 기능을 방해하는 것으로 알려졌습니다.
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※ 건강한 수면 주기를 위한 ‘생활 습관’
-잠자리에 들기 6시간 전부터 카페인 함유 음식을 피한다
-잠자리에 들기 1~2시간 전에는 술과 담배를 자제한다
-규칙적인 운동은 숙면에 도움이 되지만 잠자기 직전 운동은 잠을 방해한다
-운동은 잠들기 4~5시간 전에 마치는 것이 좋다
-되도록 낮잠 자는 것을 피한다
-주간졸음이 심하면 오후 1시 쯤 20~30분 짧게 잔다
-잠자리에 들기 1시간 전 미지근한 물로 족욕을 한다
-졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 든다
-잠자리는 잠을 자는 장소로만 사용한다
-잠자리에서 일을 하거나 텔레비전을 보지 않는다
-잠이 오지 않을 땐 조바심을 내며 누워있지 않는다
-잠자리에 눕고 15분이 지나도 잠들지 못하면 자리를 옮겨서 졸음이 올 때까지 책을 읽거나 텔레비전을 본다
-잠든 시간과 무관하게 매일 아침 같은 시간에 일어난다
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※ ‘수면 주기’ 개선 TIP!
올바른 수면 주기를 만들려면 적응 기간을 봄부터 길게는 6월 하지(夏至)까지 잡기도 합니다. 점점 빨라지는 해 뜨는 시각에 맞춰서 조금씩 기상 시각을 앞당겨야 하는 것입니다.
하지만 수면 주기를 바로잡기 위해 몇 달간 노력해도 개선되지 않고, 계속 아침에 일어나기 힘들면 수면장애 가능성을 열어둬야 합니다. 이 땐 수면클리닉에서 수면다원검사 등으로 원인을 찾고, 치료‧관리하는 것이 권고됩니다.
취재 도움 : 서울수면센터-서울스페셜수면의원 한진규 원장
