추워지면 증상 심해지는 ‘불면증’ 이유와 개선 방법
잠을 제대로 못자는 수면질환도 계절의 영향을 받습니다. 특히 기온이 떨어져서 추워지는 겨울이 가까워질수록 ‘불면증’이 발생하거나 증상이 심해질 수 있습니다. 초겨울엔 불면증 등 수면질환 탓에 낮에 몽롱하고, 잠이 쏟아진다고 하소연 하는 환자들이 약 20% 증가합니다. 찬바람이 부는 추운 계절 증가하는 불면증의 원인과 개선방법을 소개합니다.
▶숙면의 조건
숙면을 취하려면 여러 가지 요인이 잘 조화를 이루어야 합니다. 적당한 햇빛 쬐기와 신체활동, 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비, 잠자리 환경 조성, 흡연‧음주 습관 개선 등입니다.
※ 연령대별 적정 수면 시간(참고자료 미국수면의학회)
- 출생~2개월 : 약 18시간
- 3개월~1세 : 14~15시간
- 1~3세 : 12~14시간
- 3~5세 : 11~13시간
- 5~12세 : 10~11시간
- 12~18세 : 8.5~10시간
- 18세 이상 : 7.5시간~9시간
▶일조량 감소가 부르는 불면증 악화
기온이 떨어지는 겨울로 다가갈수록 수면장애를 호소하는 사람이 점차 늘어납니다. 생활환경이 숙면을 취하기 힘든 조건으로 바뀌기 때문입니다. 가장 많은 영향을 주는 요인은 추운 날씨 탓에 활동량이 줄면서 급격히 감소하는 일조량입니다. 햇빛을 쬐는 양이 감소하면 수면 호르몬으로 불리는 멜라토닌 호르몬 분비가 제대로 이뤄지지 않습니다.
특히 한파가 몰아치거나 폭설이 오면 활동량과 일조량은 더 감소합니다. 적은 일조량에 스트레스가 쌓이면 우울감도 겹쳐서 불면증의 악순환이 이어집니다. 이 때문에 없던 불명증이 발생하거나, 있던 불면증이 악화될 수 있습니다.
아울러 난방을 하며 잠자리 환경이 건조해져서 불면증과 함께 코골이∙수면무호흡증 같은 다른 수면질환도 함께 심해질 수 있습니다.
※겨울철 수면장애 악화 요인
-급격히 감소하는 일조량
-줄어드는 신체 활동
-이에 따른 우울함‧무력감 증가
-난방 탓에 건조해지는 호흡기
※겨울철 감소하는 수면 호르몬 ‘멜라토닌’
뇌에서는 수면호르몬으로 불리는 멜라토닌이 분비됩니다. 낮에는 분비를 멈추고, 밤에는 잘 분비돼야 숙면을 취할 수 있습니다. 멜라토닌은 아침에 일어나서 처음 햇빛을 쬔 다음 분비가 멈췄다가 14~15시간 후에 다시 분비되기 시작합니다.
이런 멜라토닌 분비에 가장 많은 영향을 주는 것이 햇빛입니다. 하지만 추운 계절에는 바깥 활동량이 줄어서 일조량이 감소하고, 멜라토닌 분비에도 문제가 생겨서 불면증이 악화되는 것입니다.
▶불면증
불면증은 자고 싶어도 잠이 잘 오지 않는 수면질환입니다. 불면증은 잘못된 수면 습관이 이어지거나 생활환경이 바뀌면 나타날 수 있습니다. 날씨가 추워져서 일조량과 활동량이 줄어드는 것도 생활환경 변화 중 하나입니다. 불면증 환자는 여성이 남성보다 약 2배 많습니다.
※불면증의 종류
-기질성 불면증 : 통증‧관절염‧두통 등 만성질환이 원인인 경우
-비기질성 불면증 : 환경변화, 스트레스, 잘못된 수면습관, 우울감 등 심리적 문제, 수면제의 장기 복용
※ 불면증 의심 증상
-잠자리에 눕고 15~20분 내에 잠들지 못한다.
-잠들어도 중간에 자주 깬다.
-새벽에 너무 일찍 잠에서 깨 수면이 부족하다.
-낮에 피로하고, 졸음이 심해서 힘들다.
-잠잘 시간이 다가올수록 불안한 느낌이 든다.
-이런 특징이 나타난 지 한 달 이상 됐다.
※불면증의 피해
-낮 동안 심한 피로감
-주간 졸림증
-사고 위험 증가
-의욕상실
-기존 질병 악화
▶겨울철 불면증 개선하려면
추운 계절 증가하는 불면증은 여러 가지 건강 문제로 이어져서 삶의 질을 떨어뜨립니다. 겨울철 불면증을 예방하거나 증상을 개선하려면 평소보다 생활습관에 신경을 써야 합니다.
※챙겨야 할 것
-햇빛은 최소한 하루에 20~30분 쬔다.
-햇빛은 아침이나 오전에 쬐는 게 좋다.
-날씨가 추울 땐 실내 창가 쪽에서 햇빛을 쬐는 것도 방법이다.
-스트레칭 등 신체활동을 통해 몸을 움직인다.
-잠자리에 들고, 일어나는 시간은 규칙적으로 지킨다.
-잠자리에 들기 약 2시간 전에 미지근한 물로 샤워한다.
-잠자리가 건조하기 않게 가습기를 이용해 습도를 약 50%로 조절한다.
※피해야 할 것
-잠을 청하기 위한 습관적인 음주
-잠들기 전에 피우는 담배
-오후 6시 이후 섭취하는 커피‧콜라‧홍차‧초콜릿 등 카페인 음식
-‘빨리 잠들어야 한다’는 지나친 걱정
-자다 깼을 때 시계 보는 것
-낮잠
