추운 겨울철 불면증 극복하는법 ABC
우리나라처럼 사계절이 있는 국가에선 신체가 계절별로 변화를 겪습니다. 우리 몸에 발생할 수 있는 많은 증상과 질환들이 계절에 따라 발생률에 차이를 보이는 이유이기도 합니다.
대표적인 수면장애인 ‘불면증’도 마찬가지입니다. 불면증 진료 환자는 11월 전후부터 시작해서 겨울 동안 10% 이상 증가합니다. 왜 그럴까요?
전반적인 생활환경이 숙면을 취하기 힘든 조건으로 바뀌기 때문입니다. 추운 겨울철 불면증이 악화하거나 새롭게 생기는 이유와 불면증 극복하는법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
▶겨울철 불면증 환자 증가하는 이유
‘불면증’은 수면장애의 대표 주자입니다. 건강보험심사평가원 통계를 보면 2022년 한 해 72만2440명이 불면증으로 진료를 받았습니다. 특히 매년 겨울이면 다른 계절보다 불면증을 호소 환자가 증가합니다. 이처럼 불면증이 계절 중에서도 겨울철에 도드라지는 것은 ‘일조량’과 ‘활동량’에 그 원인이 있습니다.
① 햇볕 쬐는 일조량 감소
겨울철 일조량이 줄어서 햇볕을 쬐는 시간이 감소하면 뇌의 송과선에서 분비하는 수면 유도 호르몬인 ‘멜라토닌’이 충분히 분비되지 않습니다. 이 영향으로 기존 불면증이 심해지거나 새롭게 발생할 수 있습니다
* 수면호르몬 ‘멜라토닌’ 분비 특징
-아침에 일어나서 햇볕 보면 멜라토닌 분비 중단
-오전에 30분 이상 햇볕 쬐면 약 15시간 뒤 다시 분비
-저녁 시간대에 멜라토닌 호르몬 만들어지며 수면 유도
② 바깥 활동량 감소
영하권으로 떨어지는 낮은 기온 때문에 바깥 활동이 급격히 줄면서 신체 신진대사가 원활하지 않습니다. 특히 활동량이 줄면 햇볕을 쬐는 일조량 감소로도 이어져서 불면증에 악영향을 주는 연결 고리가 됩니다.
[Check!] 3주 이상 이어지면 만성 불면증 의심
-잠잘 시간이 다가오면 걱정된다
-15분 내에 잠들지 못한다
-잠들어도 중간에 자주 깬다
-새벽에 너무 일찍 잠에서 깬다
▶난방으로 건조한 환경도 불면증에 영향
겨울이면 실내 온도를 높이기 위해 난방을 합니다. 이 때문에 대기가 건조해지고, 수면 중 호흡에도 영향을 줍니다. 결국 공기가 드나드는 코‧기도 등 호흡기가 메말라서 코골이‧수면무호흡증 증상이 심해집니다. 두 가지 문제는 불면증에 영향을 주는 요인들입니다.
※ 추운 겨울철 불면증 악화 과정
STEP1. 짧은 일조량과 추운 날씨 환경
STEP2. 야외활동 및 햇볕 쬐는 양 감소
STEP3. 수면 유도하는 멜라토닌 분비 감소
STEP4. 실내 건조로 코골이‧수면무호흡 악화
STEP5. 기존 불면증 심해지거나 새롭게 발생
▶겨울철 불면증 극복하는법
그럼 겨울철은 해가 짧고, 추위 탓에 활동량이 줄어서 불면증을 감내해야 하는 것일까요? 불면증이 의심되는데, 3주 미만 초기면 생활습관 교정만으로도 증상 개선에 도움이 됩니다.
Ⅰ. 아침‧오전에 30분 이상 햇볕 쬐기
‘선캡 & 선글라스 사용 금지’
아침에 햇볕을 30분 이상 쬐면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 멈춥니다. 이어 15시간 뒤 멜라닌 호르몬이 다시 분비되면서 수면을 이끕니다. 이 같은 효과는 눈으로 햇볕이 들어와야 볼 수 있기 때문에 선캡과 선글라스는 사용하지 말아야 합니다.
Ⅱ. 늦은 저녁 과격한 운동 금지
‘퇴근 후에는 스트레칭 추천’
규칙적인 운동은 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. 하지만 몸을 많이 쓰는 활발한 운동은 취침 약 4시간 전에 끝내는 것이 바람직합니다. 잠들기 전 과도한 운동은 신체 안쪽의 중심 체온을 오르게 해서 숙면에 좋지 않습니다. 겨울철 퇴근 후 운동은 가벼운 스트레칭이 좋습니다.
Ⅲ. 자야한다는 강박감 버리기
‘잠드는 시간 확인하는 시계 치우기’
불면증이 있을 때 취침 시간이 다가오면 불안해집니다. ‘오늘은 잠을 자야한다’고 의식하기 때문입니다. 결국 스트레스가 증가해서 뇌가 깨는 각성 상태가 되며, 체온도 상승해서 오히려 잠이 달아납니다. 이런 상황을 악화시키는 요인 중 하나가 잠드는 시간을 확인하게 되는 침실에 있는 시계입니다. 습관적으로 시계를 계속 본다면 시계를 치워야 합니다.
Ⅳ. 잠들기 전부터 실내는 어둡게
‘휴대폰‧TV 블루라이트 노출 차단’
수면을 유도하는 멜라토닌은 빛에 약합니다. 야간에는 어둡게 생활해야 멜라토닌이 잘 분비됩니다. 특히 저녁에 스마트폰‧TV 등 블루라이트 기기를 사용하면 뇌는 햇볕, 즉 낮으로 인식합니다. 결국 뇌에서 각성 호르몬이 분비돼, 멜라토닌 분비가 감소해서 입면과 숙면을 방해합니다.
Ⅴ. 수면 시간은 규칙적으로
‘기상은 꼭 정해진 시간 지키기’
잠이 잘 오는 수면 리듬, 즉 개인의 숙면에 최적화된 시간을 찾아야 합니다. 특히 일찍 잠자리에 들든, 늦게 자든 아침에 일어나는 시간은 꼭 항상 일정하게 유지하는 것이 굉장히 중요합니다. 휴일에도 마찬가지며, 그래야 건강한 수면 리듬을 이어갈 수 있습니다.
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※ 겨울철 불면증 극복 TIP!
불면증이 3주 이상 이어지면 만성화의 길에 들어선 것입니다. 때문에 생활습관 교정만으로는 개선이 힘들 수 있습니다. 이 경우 수면다원검사를 통해 불면증의 원인을 파악하고, 적극적으로 불면증을 치료하는 것이 바람직합니다.
취재 도움 : 서울수면센터-서울스페셜수면의원 한진규 원장
