당뇨병 환자 혈당 관리 핵심
‘혈당 지수(GI)’ 낮추는 5가지 식사법
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※ 당뇨병 = 국민병
(대한당뇨병확회 ‘당뇨병 팩트 시트 2022’)
-2020년 30세 이상 당뇨병 유병률 16.7%
-성인 6명 중 1명이 당뇨병 앓고 있는 셈
-65세 이상은 10명 중 3명(30.1%)이 당뇨병
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※ 당뇨병이 심각한 이유
혈관 손상시켜 전신 합병증 유발
* 주요 당뇨병 합병증
-신장병증
-신경병증
-당뇨망막병증
-당뇨병성 족부병증
-심‧뇌혈관 질환
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※ 당뇨병 환자 혈당 관리 핵심
‘혈당 지수(GI) & 당부하 지수(GL)’
음식 섭취에 따른 혈당 증가 속도를 의미합니다. 당뇨병 관리의 핵심 요소인 혈당 증가는 당질 섭취에 큰 영향을 받습니다. 하지만 같은 양의 음식을 섭취해도 음식의 종류에 따라 소화‧흡수되는 속도가 달라서 혈당 반응이 다르게 나타납니다.
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※ 혈당 지수(GI‧Glycemic Index)
섭취한 음식에 포함된 당질이 포도당으로 소화 흡수돼 얼마나 빠르게 혈당을 높이는지 나타내는 속도입니다. 당질(포도당)을 100g 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 0~100의 값으로 비교해 나타낸 수치입니다.
※ 혈당 지수(GI)에 따른 식품 구분
-GI 55 이하 : 혈당 지수 낮은 식품
-GI 70 이상 : 혈당 지수 높은 식품
※ 주요 식품의 혈당 지수
-떡 91
-고구마 61
-현미밥 55
-사과 38
-우유 27
-대두콩 18
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[Check!]
혈당 지수(GI)가 낮은 식품은 혈당을 천천히 올려서 혈당을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 반면 GI가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시키고, 인슐린을 과도하게 분비해서 지방 축적을 촉진합니다.
[건강 돋보기 WORST] 혈당 지수(GI) 낮은 식품은 무조건 좋다?
GI에는 몇 가지 제한점이 있습니다. 초콜릿‧라면처럼 GI는 낮지만 지방‧염분 함량이 많고, 칼로리가 높아서 건강에 이롭지 않은 식품들이 있습니다.
또 GI가 낮은 식품이어도 마음껏 많은 양을 섭취하면, 혈당이 많이 높아지기 때문에 당질의 총 섭취량을 조절해서 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
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※ 당부하 지수(GL‧Glycemic Load)
식품을 섭취할 때 각 식품마다 섭취하는 1회 분량이 다릅니다. 이를 보완하기 위해서 혈당의 증가 속도를 의미하는 GI뿐만 아니라 1회 식품 섭취 분량을 고려해서 만들어진 개념이 당부하 지수(GL)입니다.
* 당부하 지수(GL)
GI 지수 X 1회 섭취 분량에 함유된 당질 양 ÷ 100
* 당부하 지수(GI)에 따른 식품 구분
-GL 10 이하 : 당부하 지수 낮은 식품
-GL 20 이상 : 당부하 지수 높은 식품
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※ ’도토리묵‘으로 계산한
혈당 지수(GI) & 당부하 지수(GL)
-GI 71.7로서 높은 혈당 지수 식품
도토리묵 약 360g(1모) 섭취 기준
-GL 6.9로서 낮은 당부하 지수 식품
반찬으로 약 5분의 1모인 70g 섭취할 때 기준
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※ 혈당 지수(GI)가 높은 음식은 섭취하면 안 된다?
GI는 식품에 포함된 당질 함량에 가장 큰 영향을 받습니다. 하지만 식품의 조리 가공 방법이나 식품의 형태, 단백질, 지방, 식이 섬유소 함량 등의 영향도 받습니다.
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※ 혈당 지수(GI) 낮추는 5가지 식사 방법
① 양질의 탄수화물을 적당량 섭취한다
-흰밥보다는 잡곡밥
-흰빵보다는 통밀빵
-찹쌀보다는 멥쌀
② 채소류‧해조류‧우엉‧과일 등 식이 섬유소가 풍부한 식품을 섭취한다
-주스보다는 생과일‧생채소 형태로
-과일은 1일 분량으로 섭취 조절
③ 단백질‧지방을 포함해 영양소를 고루 섭취한다
-살코기‧생선‧두부‧달걀 등 저지방 단백질 챙기기
-참기름‧올리브유 등에 풍부한 불포화 지방 섭취
④ 음식은 천천히 꼭꼭 씹어서 섭취한다
-껍질째 먹을 수 있는 식품은 되도록 껍질과 함께 조리
-재료를 크게 썰어서 조리해, 입에서 많이 씹어서 섭취
⑤ 조리 시 식초‧레몬즙 등 산을 첨가한다
-산이 포함된 식품은 위장관 배출 시간 지연해 혈당 반응↓
-식초‧레몬을 생선 등에 뿌리거나, 포함된 드레싱 이용하기
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[건강 돋보기 BEST] 당질의 총 섭취량 조절이 중요
혈당 지수(GI)가 낮은 식품은 혈당을 서서히 올리고 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있습니다. 하지만 GI만 고려해서 식품을 선택하는 것보다 열량‧영양소의 균형을 생각해서 다양한 식품들을 섭취하는 것이 좋습니다. 무엇보다도 ’당질의 총 섭취량‘을 조절하는 것이 중요합니다.
* 취재 도움 : 가천대 길병원 내분비대사내과 김병준 교수 / 김민정 임상영양사
