골다공증 예방하는 '칼슘' 흡수율 높이려면

※칼슘 섭취량과 뼈 건강

• 골소실을 감소시킵니다. 
칼슘 500mg 섭취 → 피질골소실 0.5 ~ 1.0% 감소

• 골절 위험을 감소시킵니다
칼슘 1,000 mg 섭취 → 고관절 골절 위험도 24% 감소

※칼슘이 풍부한 음식

• 우유, 유제품 
• 칼슘 강화 식품
• 뼈째 먹는 생선류 (멸치, 뱅어포, 건조 새우...)
• 두유, 두부 
• 해조류(김,미역, 다시마, 파래) 
• 녹색 채소류(케일, 고추잎, 냉이, 달래, 돌나물)

*칼슘섭취 권장량
-800 mg/일 (폐경 전) 
-1,000 mg/일 (폐경 후)

※칼슘 흡수효율이 높은 음식

• 흡수율 (%) > 50
:브로콜리, 컬리플라워, 케일, 겨자녹채 칼슘강화식품 

• 흡수율 (%) = 30
:우유, 요구르트, 치즈, 칼슘강화두유

• 흡수율 (%) = 20
:아몬드, 참깨, 고구마

• 흡수율 (%) < 5
:시금치, 근대

※칼슘 흡수에 영향을 미치는 요인

• 흡수 증진
-장내 pH 산성 
-비타민C 
-비타민 D 
-유당(우유)

• 흡수 방해
-장내 pH 알칼리성
-위산 완화제 (제산제) 
-곡류·콩류 껍질의 피틴산 (phytic acid) 
-시금치·무청 근대 등의 수산 (Oxalic Acid)
-탄닌
-과량의 섬유소 
-칼슘에 비해 인이 너무 많을 때
-철, 마그네슘, 아연

최수아 기자 다른기사 보기