여성은 생애주기 동안 남성보다 많은 신체 변화를 겪습니다. 월경‧임신‧폐경을 거치면서 큰 너울처럼 호르몬 변화가 발생하고, 이에 따른 산부인과 문제도 나타날 수 있어서 생애주기에 따른 건강관리가 중요합니다.

특히 임신은 여성의 신체 변화가 가장 많이 발생하는 시기입니다. 여성과 태아가 모두 건강 하려면 임신 전부터 출산 후까지 모든 과정에 신경을 써야 합니다. 

이 같은 임신‧출산 준비와 관리는 여성만의 몫이 아닙니다. 배우자도 함께 참여해야 긍정적인 결과를 얻을 수 있는 부부 공동의 과제입니다. 강북삼성병원 산부인과 김서연 교수의 자문으로 ‘부부가 함께 준비하는 임신‧출산’ 시리즈를 연재합니다.

 

규칙적인 신체 활동은 건강에 이득을 주고, 임신 중에도 해당하는 내용입니다. 임신 중 강도 높은 운동을 새롭게 시작하거나 기존에 하던 운동의 강도를 높이는 것은 조심스러울 수 있습니다.

하지만 특별한 금기사항이 없는 한 임신 중 운동은 권장됩니다. 이런 이유로 임신한 여성은 임신 중 신체 활동에 대한 상담을 받는 것이 좋습니다.

임신부가 운동을 하면 좋은 이유와 어떤 운동을 어떻게 해야 할지 살펴보겠습니다. 

▶임신 중 운동의 다양한 이점  

임신 중 운동은 우선 질식분만(자연분만) 성공률을 높이는 이점이 있습니다. 또 △임신 중 과도한 체중 증가 △임신성당뇨 △임신 중 고혈압 △저체중아 비율을 낮춥니다. 

아울러 임신 중 발생할 수 있는 허리‧골반 통증과 불편감을 줄일 수 있고, 출산 후에는 산모의 빠른 회복을 도우며, 산후 우울감 개선에도 긍정적인 영향을 줍니다.

반면 임신 중 신체 활동을 과도하게 제한하는 것은 오히려 부정적인 영향을 미칩니다. 활동량이 너무 부족한 임신부는 정맥혈전증‧골이영양증 등의 질환이 발생할 수 있습니다.

※임신 중 적절한 운동의 긍정적 효과

- 질식분만(자연분만) 성공률 상승 
- 임신 중 과도한 체중 증가 예방
- 임신성당뇨 위험 감소 
- 임신 중 고혈압 예방
- 저체중아 비율 저하
- 허리‧골반 통증과 불편감 감소
- 출산 후 산모의 빠른 회복 
- 산후 우울감 개선에 긍정적인 영향

▶어떤 운동을, 어떻게, 언제부터 해야 할까

① 운동의 종류

복부에 충격을 줄 수 있는 운동이나 일시적으로라도 신체 불균형을 만들어서 넘어질 수 있는 운동은 피하는 게 좋습니다.

특히 스쿠버다이빙은 태아의 폐 순환을 저해할 수 있기 때문에 금기사항에 해당합니다. 

가능하면 △걷기 △실내자전거 △유산소운동 △댄스 △근력운동 △스트레칭 등의 비접촉 운동이 좋습니다. 허리 통증 등 관절 통증이 있으면 아쿠아 스포츠를 하는 것도 도움이 됩니다.

※임신부에게 좋은 비접촉 운동 

- 걷기 
- 실내 자전거 
- 유산소 운동 
- 댄스 
- 근력운동 
- 아쿠아 스포츠

② 운동의 강도

임신 중 체온 상승과 탈수는 모체와 태아의 건강에 위협을 주기도 합니다. 특히 모체의 심박수 변화는 태아 심박수의 변화를 가져올 수 있습니다. 

따라서 임신부는 일주일에 3~4번의 빈도로, 1회 30분에서 1시간 정도 운동을 하는 것이 좋습니다. 강도는 주관적으로 느꼈을 때 약간 불편함을 느낄 정도의 강도까지 가능합니다. 

심박수는 분당 140을 넘지 않도록 해야 하며, 에어컨 등 냉방기를 이용해서 체온이 너무 올라가지 않게 유의하면서 운동을 진행합니다.

③ 운동의 시기

운동 시기는 따로 정해져 있지 않으며, 분만 전까지 지속해도 좋습니다.

다만 유산‧조산‧전치태반 등으로 운동을 자제해야 하는 임신부들도 있기 때문에 주치의와 상의해서 운동이 가능한 시기를 결정하는 것이 좋습니다.

▶운동 시 주의해야 할 사항

과도한 강도의 운동 또는 45분 이상 지속하는 운동은 저혈당을 유발할 수 있습니다. 때문에 운동 전 간단한 음식을 먹고, 운동 중 탈수가 일어나지 않게 수분을 섭취하며, 체온을 유지해야 합니다. 

특히 △질 출혈 △복통 △규칙적 자궁 수축 △양막파수 등 산과적인 증상이 있을 때는 즉시 운동을 중지하고, 산부인과 진료를 받아야 합니다. 

이외에 △운동 전부터 호흡곤란‧흉통이 있는 경우 △어지럽거나 두통이 있는 경우 △몸에 균형을 잡는데 무리가 될 정도로 근육에 힘이 없는 경우 △종아리 통증이 있거나 부은 경우에도 운동을 중지하고 산부인과를 찾아야 합니다.

※임신부가 운동을 멈춰야 할 때 

- 질 출혈 
- 복통 
- 규칙적 자궁 수축 
- 양수 누출 
- 운동 전부터 호흡곤란‧흉통이 있는 경우 
- 어지럽거나 두통이 있는 경우 
- 몸에 균형을 잡는데 무리가 될 정도로 근육에 힘이 없는 경우 
- 종아리 통증이 있거나 부은 경우

임신 중이나 출산 후 누워서 쉬어야만 건강한 아이가 태어나고, 출산 후 산모도 건강하다고 생각하던 시절도 있었고 아직도 그렇게 생각하시는 분들도 있습니다.

하지만 실제로는 임신 중 적절한 강도의 운동은 임신부와 태아에게 모두 이로울 뿐 아니라, 건강한 식사를 하면서 임신 중 체중을 관리하기 위해서도 필요합니다.