어느덧 가을의 문턱에 들어섰습니다. 가을이면 많은 사람들이 등산을 즐깁니다. 한국인이 가장 좋아하는 운동 중 하나인 등산 전에는 준비해야 할 것들이 많습니다.
충분한 스트레칭, 일교차에 대비한 긴팔 옷, 균형을 잡도록 돕는 등산 스틱 등입니다. 외투는 일교차에 대비해서 두꺼운 옷을 입는 것 보다 얇은 옷을 여러 개 껴입는 것이 좋습니다.
특히 갑자기 등산을 즐기면 안전사고나 관절 부상을 당할 수 있어서 등산 일주일 전부터 운동으로 신체를 워밍업 하는 것이 중요합니다. 인천 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수의 도움말로 가을철 등산 시 관절 건강을 지키는 산행에 대해 정리했습니다.
▶산행 일주일 전 ‘준비운동’ 필수
가을철 등산 시 부상이 쉽게 발생할 수 있어 주의해야 합니다. 가장 흔한 것은 무릎이나 발목부상입니다. 평소 운동을 하지 않다가 등산으로 갑자기 무리를 하면, 무릎에 하중이 전달되거나 발을 접질리며 부상으로 이어집니다.
특히 평소 무릎 건강이 좋지 않으면 갑작스런 등산으로 무릎 상태가 더 나빠질 수 있습니다. 때문에 등산 전 근력강화 및 유연성을 높이는 스트레칭 등 준비 운동이 필요합니다.
가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 “평소 운동을 안 하다가 무리한 등산에 나설 경우 무릎 관절 염증이 심해지거나 발목 부상을 입을 수 있다”며 “등산으로 운동 효과를 보기 위해선 등산 일주일 전에 2~3일 정도 빠르게 걷기, 자전거 타기 등으로 유산소 운동을 하는 것이 바람직하다”고 설명했습니다.
산에 오르려면 발 사이즈에 맞고, 충격을 완화시켜주며, 바닥에 미끄럼 방지 기능이 있는 신발을 착용해야 합니다.
아울러 관절에 가해지는 하중을 분산시켜서 부상을 줄이려면 △등산 스틱 △무릎 보호대 △신발 깔창 등을 사용하는 것이 좋습니다.
※등산 시 미끄러짐 예방하고 하중 분산 시키려면
-바닥에 미끄럼 방지 기능 있는 신발 착용
-등산 스틱 사용
-무릎 보호대 착용
-신발 깔창 추가
▶산에 오를 때 하중에 따른 관절 건강 주의
등산 시에는 체중에 비례해 중력을 받습니다. 특히 과체중인 사람들은 더욱 주의해야 합니다. 체중이 80kg을 넘으면 보통 사람보다 2배의 중력을 받고 발목‧무릎 관절과 허리에 무리가 갈 수 있습니다.
또 평소 운동을 꾸준히 한 사람도 산행을 무리하게 진행하면 인대 손상이 발생할 수 있습니다. 특히 골다공증이 심한 사람은 낙상 등 사소한 충격으로도 골절이 발생할 수 있어서 주의가 필요합니다.
때문에 가급적 속도를 줄이고, 체력의 70~80% 정도로 산행을 즐기는 게 좋습니다. 아울러 관절을 보호하기 위해 반드시 등산 전 15분 이상 목‧허리‧무릎‧발목 부위를 스트레칭 해서 인대의 유연성을 높여야 합니다.
산을 내려올 땐 오를 때보다 조심해야 합니다. 하산 시 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌서 다리 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걸어야 합니다.
뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있습니다. 등산을 마친 후에는 15분 이상 목‧허리‧무릎‧발목 부위 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
이병훈 교수는 “무릎관절이 좋지 않거나 체력이 많이 약한 사람은 등산을 피해야 한다”며 “도심에서도 쉽게 즐길 수 있는 걷기나 자전거 같은 운동이 보다 적합할 수 있고, 전문의와 상담해서 적합한 운동을 선택해야 한다”고 설명했습니다.
도움말 : 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수
