체중 감량에 좋은 ‘7가지 과일’
이렇게 섭취하면 효과 UP
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※ 체중 줄이는 천연 간식 ‘과일’
과일은 섬유질이 풍부해서 포만감을 주고, 칼로리가 낮아서 체중 감량 및 유지에 좋은 음식입니다. 과일은 많은 사람들이 갈망하는 단맛을 갖고 있을 뿐만 아니라 가공된 간식과 달리 영양소도 풍부합니다. 과일을 ‘자연의 사탕’이라고 부르는 이유입니다.
미국 농무부(USDA)는 최적의 건강을 위해 식사 접시의 절반을 과일과 채소로 채울 것을 권장합니다. 체중 감량에 도움이 되는 7가지 과일과 효과를 높이는 섭취법에 대해서 알아보겠습니다.
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※ underline 1. 섬유질 풍부하고 달콤한 ‘사과’
‘사과’는 이동 중에도 간편하게 달콤함을 느낄 수 있는 과일입니다. 특히 섬유질이 풍부하지만 칼로리가 낮아서 체중 감량을 시도할 때 챙기면 좋습니다.
* 중간 크기 사과 1개
-4.4g의 섬유질 있어 일일 권장 섭취량의 약 17%
-소화를 늦추고, 오랫동안 포만감 유지하는데 도움
* 이렇게 먹으면 효과 UP
-샐러드에 사과 조각을 얹는다
-단백질이 풍부한 그릭 요거트를 곁들인다
-섬유질이 많은 오트밀과 함께 먹는다
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※ underline 2. 항산화 성분도 추가한 ‘라즈베리’
‘라즈베리’는 섬유질뿐만 아니라 단맛이 강해서 설탕에 대한 갈망을 충족하는 데 도움이 됩니다. 아울러 비타민 C, 비타민 E 등 항산화제가 풍부해서 신체의 자유 라디칼이라는 유해 물질을 중화시킵니다. 라즈베리 1컵으로 섬유질 약 8g을 챙길 수 있습니다.
* 이렇게 먹으면 효과 UP
-샐러드에 넣거나, 요거트를 첨가해서 먹는다
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※ underline 3. 주스보다 씹어 먹어야 좋은 ‘오렌지’
중간 크기의 ‘오렌지’는 약 2.8g의 섬유질을 제공합니다. 아울러 오렌지 1개에는 약 82.7mg의 비타민 C가 들어서 다양한 건강 이점이 있습니다. 특히 체중 감량 효과를 얻으려면 주스보다 오렌지를 통째로 먹거나 잘라서 먹는 게 훨씬 더 효과적입니다.
* 오렌지 속 비타민 C 효능
-면역 체계 강화
-콜라겐 생성 촉진
-철분 흡수 활성화
* 이렇게 먹으면 효과 UP
-껍질을 벗겨서 통째 또는 잘라서 먹는다
-오렌지 살사(소스)를 단백질이 풍부한 닭가슴살‧생선 얹어 먹는다
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※ underline 4. 신진대사 촉진하는 ‘망고’
과일 중 단맛의 수퍼히어로인 ‘망고’는 1개에 체중 관리에 도움이 되는 섬유질이 약 5.38g 들었습니다. 특히 한 연구(The FASEB Journal. October 3, 2018.)에 따르면 망고가 혈압을 낮추며, 혈당 조절에 도움이 됐습니다. 이 같은 효과는 신진대사 촉진 및 염증 완화로 이어졌습니다.
* 이렇게 먹으면 효과 UP
-칠리 가루, 칠리 페퍼를 곁들여서 먹는다
-칠리 등 고추의 캡사이신 성분이 다이어트 효과를 높인다
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※ underline 5. 포만감 주는 지방 풍부한 ‘아보카도’
‘아보카도’는 토마토처럼 과일이라고 생각하지 않을 수 있습니다. 하지만 체중 감량을 돕는 최고의 식품이 될 수 있습니다. 우선 아보카도 반 개에는 섬유질이 약 6.7g 들었습니다.
특히 단일불포화지방산과 다중불포화지방산 등 좋은 지방이 풍부한 식물성 식품입니다. 때문에 포만감을 많이 주고, 오랫동안 지속시킬 뿐만 아니라 심장 건강에도 좋습니다. 아보카도 칼로리의 약 82%가 좋은 지방에서 나옵니다.
* 아보카도 포만감 관련 연구
(Nutrients. April 26, 2019.)
-과체중 및 비만 그룹에게 식사 일부로 아보카도 제공
-저지방‧고탄수화물 식사 그룹보다 6시간 후 배고픔 덜 느껴
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※ underline 6. 저항성 전분이 소화 늦추는 ‘바나나’
‘바나나’는 소화에 저항해서 소화를 늦추는 저항성 전분을 함유하고 있어서 섭취 후 배부른 느낌이 오래갑니다. 이는 혈당과 에너지를 안정적으로 유지하는데도 도움이 됩니다. 녹색 바나나는 저항성 전분이 더 많습니다. 많이 익은 바나나는 전분이 당분으로 전환됩니다.
바나나는 탄수화물이 '너무 높다'는 지적이 있는데, 탄수화물 일부는 섬유질인 펙틴과 저항성 전분 형태입니다. 이 두 가지는 실제로 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며, 혈당을 급등시키지 않습니다.
* 이렇게 먹으면 효과 UP
-바나나 스무디에 좋은 지방‧단백질이 든 견과류를 한 줌 넣는다
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※ underline 7. 수분 공급 & 포만감↑ ‘파인애플’
파인애플은 수분 함량이 높고, 비타민 C가 100g에 15mg 들었습니다. 이와 관련 수많은 연구를 통해 수분 공급이 체중 감량에 도움이 된다는 사실은 이미 많이 밝혀졌습니다. 한 연구(Physiology & Behavior. July 14, 2009.)에 따르면 식단에 과일‧채소 등 수분이 풍부한 음식을 추가하면, 칼로리를 제한하지 않아도 체중이 감소했습니다.
* 이렇게 먹으면 효과 UP
-파인애플은 짭짤한 음식 및 유제품과 잘 어울린다
-파인애플을 단백질이 많은 코티지 치즈에 곁들인다
* 참고 자료
-United States Department of Agriculture(USDA)
-The FASEB Journal
-Nutrients journal
-Physiology & Behavior journal
-U.S. Department of Agriculture
-Harvard Health Publishing
