최근 입춘이 지나고, 기온이 영상권을 유지하면서 등산을 시작하는 사람들이 많습니다. 하지만 봄철 등산은 다른 계절보다 건강을 위협하는 복병이 많이 숨어 있어서 등산화 끈을 묶기 전에 챙겨야 할 것들이 있습니다.
겨울 전 꾸준히 등산을 했던 사람들도 겨우내 움츠러들었던 몸을 깨우는 준비 없이 등산에 나서면 부상을 당할 수 있습니다. 신체 활동이 감소해서 산행 시 균형과 안정감을 유지하는 근력 등의 기능이 낮아졌기 때문입니다.
특히 봄철 산속은 땅이 얼었다가 녹으면서 많이 미끄럽고, 질퍽거려서 발목을 삐끗하거나 엉덩방아를 찧어서 골절로 이어지기도 합니다.
이런 이유로 등산 등 활동적인 운동 전에는 충분한 스트레칭과 준비 운동을 하고, 지팡이(스틱) 등 필요한 장비를 갖춰야 합니다. 발목 등 관절 부담과 부상 위험을 줄이는 슬기로운 봄철 등산 요령에 대해서 알아보겠습니다.
▶움츠러든 신체 깨우는 ‘근력‧준비 운동’
겨울이면 실내생활이 늘고, 활동량이 급격하게 감소합니다. 이 같은 상태에서 갑자기 운동을 하면 다칠 위험이 커집니다. 특히 등산 등 야외 활동 시 부상 위험을 줄이기 위해 주의해야 합니다.
겨울을 나면서 △근력 △신체 유연성 △반사 능력 등이 낮아져서 서서히 신체를 깨우는 과정이 필요합니다.
봄철 등산 중 가장 흔하게 발생할 수 있는 부상은 ‘발목 염좌’입니다. 운동 능력이 낮은 상태에서 무리하게 산행을 하면 발목을 접질릴 확률이 높아집니다. 발목 염좌로 인대가 손상될 수 있으며, 증상이 심하면 발목 인대가 찢어져서 파열되기도 합니다.
가천대 길병원 정형외과 박홍기 교수는 "특히 발목을 삐끗하면서 미끄러질 때 엉덩방아를 찧으면 위험할 수 있다"며 "골다공증으로 골밀도가 낮은 노년층은 가벼운 엉덩방아에도 고관절 골절이 발생한다"고 강조했습니다.
넘어지면서 척추에 체중이 전달되면 추간판이 탈출돼 허리 디스크가 생기기도 합니다.
골다공증이 심하거나 퇴행성 관절염 탓에 무릎 관절이 좋지 않은 사람은 등산보다 평지 걷기, 자전거 타기 같은 운동이 나을 수 있습니다.
때문에 등산처럼 발목을 많이 쓰고, 미끄러질 수 있는 운동 전에는 최소한 약 일주일 전부터 발목 주변 및 다리 전체 근력을 강화해야 합니다. 또 전신 스트레칭을 통해 유연성과 민첩성도 높입니다.
미끄러지거나 엉덩방아 찧는 상황을 줄이려면 등산 장비도 잘 준비해야 합니다. 우선 발 크기에 맞고, 밑창에 미끄럼 방지 기능이 있는 신발을 착용합니다.
박홍기 교수는 "아울러 지팡이(스틱), 무릎 보호대를 사용하면 하중을 분산시킬 수 있어서 부상 예방에 도움이 된다"며 "두 손에는 가급적 지팡이 이외의 물건을 들지 않고, 자유롭게 사용하는 것이 좋다"고 권고했습니다.
▶산 내려올 때 ‘관절 부담’ 줄이려면
과체중인 사람은 등산 시 더욱 주의해야 합니다. 체중이 80kg 이상이면 중력을 2배 이상 더 받아서 발목‧무릎‧허리‧목 관절에 문제가 생길 수 있습니다. 때문에 등산 전 준비 운동을 충분히 한 후 여유를 갖고 움직이는 것이 좋습니다.
어느 정도 등산 경험이 있다고 무리하게 산행하면 인대가 손상될 수 있습니다. 가급적 속도를 줄이고, 본인 체력의 70~80% 수준에서 즐기는 것이 바람직합니다.
산을 내려올 땐 관절 등 신체에 가해지는 하중이 더 커서 오를 때보다 더 조심해야 합니다. 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌서 다리 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 합니다.
박홍기 교수는 "뒤쪽 다리의 무릎을 평소보다 약간 더 깊숙이 구부리면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 많이 줄일 수 있다"고 말했습니다.
등산 전후에는 꼭 15분 이상 목‧허리‧무릎‧발목 부위를 스트레칭 해서 인대 유연성을 높인 후 산행과 마무리를 해야 합니다.
등산은 많은 사람들이 즐기는 활동량이 많은 운동입니다. 그러나 대부분 등산객이 주말에만 바짝 즐기기 때문에 운동 효과를 높이려면 평일에 2~3일은 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기를 한 번에 30~60분 진행하면 됩니다.
