수면에도 유전적 MBTI가 있다
‘정상형‧저녁형‧아침형’ 특징 & 변화 가능성은?
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※ 성격 MBTI? 이제 수면 MBTI
개개인의 성격 유형을 알아보는 MBTI(Myers-Briggs Type Indicator)의 관심이 지속하고 있습니다. 그럼 건강의 중요한 척도 중 하나인 수면에도 MBTI가 있을까요? 아침에 일찍 일어나는 사람은 부지런한 수면 MBTI고, 매일 새벽에 잠드는 올빼미형은 잠이 없는 수면 MBTI일까요?
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※ ‘생체 시계’ 이해하면 수면 MBTI가 보여요
하버드대학교 연구 결과에 따르면 사람의 생체 시계 또는 생체 리듬은 기존에 알려진 25.2시간이 아닌 24.3시간입니다. 즉 자연의 변동 주기인 24시간에 훨씬 더 가깝습니다. 우리는 생체 시계에 따른 수면 리듬의 영향으로 밤에 잠들고 아침에 깹니다. 생체 시계는 사람에 따라 차이가 있어서 크게 3가지 유형으로 구분합니다.
※ 생체 시계에 따른 3가지 수면 유형
① 영‧유아 및 대부분 사람 ‘정상형(일반형)’
② 청소년에게 많은 ‘저녁형(지연형)’
③ 노인들에게 흔한 ‘아침형(조기형)’
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※ 생체 시계(biological clock) 이렇게 작동해요
우리 몸에서 생체 시계를 조절하는 곳은 대뇌 아래에 있습니다. 좌우 한 쌍으로 이뤄진 조그마한 신경 핵인 ‘시신경교차상핵’입니다. 양쪽 눈의 시신경이 교차하는 곳입니다.
밤에 불이 켜져 있어도 잠들 수 있는 것은 생체 시계에 따른 수면 리듬 때문입니다. 생체시계는 수면의 과정을 총 지휘해서 하루의 수면과 생활 리듬을 결정합니다.
생체 시계는 뇌에서 분비되는 수면 호르몬인 멜라토닌을 정해진 시간에 분비시켰다가 멈추게 하고, 수면 중 체온‧혈압‧식욕 등을 조절해서 깊은 잠에 빠지게 합니다.
[Check!] 이럴 때 생체 시계 오작동 해요
-밤샘 근무 또는 2교대 근무
-시차가 5시간 이상 차이나는 해외 방문
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※ 생체 시계에 따른 수면 MBTI 특징
① 건강한 ‘정상형’
보통 11시 전에 잠자리에 들고, 다음 날 아침 6~7시 무렵 일어나서 활동합니다. 대부분의 사람이 이 패턴에 속합니다.
② 잠 부족한 ‘저녁형’
일반적으로 야행성이라고 하는 사람들이며, 새벽 2~3시에 잔 후 아침 늦게 일어납니다. 타고난 저녁형은 전체 인구의 약 5%로 보고됩니다.
특히 우리나라 초‧중‧고등학생들은 공부 때문에 늦게 자도 아침 일찍 등교해야 하는 환경이어서 약 30%가 강제적으로 여기에 해당합니다. 절대적으로 잠이 부족한 상태입니다.
[레알?] 미국 캘리포니아주
저녁형 청소년 위해 등교시간 늦춰
성장기 청소년들은 건강한 두뇌 활동을 위해 일반 성인보다 1시간~1시간 30분 더 자야하는 것으로 보고됩니다. 때문에 미국의 캘리포니아주는 학생들의 생체 리듬을 고려해서 아침 등교 시간을 1시간 늦췄다고 합니다.
③ 뇌 노화에 따른 ‘아침형’
저녁 9시 전후에 잠들고 새벽 3~4시에 일어나는 유형으로, 타고난 아침형 수면 리듬을 가진 사람은 전체 인구의 1% 남짓이라고 합니다.
하지만 노인들은 뇌에서 생체 시계를 조절하는 시신경교차상핵의 노화 때문에 아침형으로 변하는 것으로 밝혀졌습니다.
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※ 직장‧학교에 늦으면 안 돼~~
출근‧등교 위해 아침형 수면 MBTI로 바꾼다?
본인의 생체 시계를 무시한 채 모든 사람이 아침형 인간이 될 순 없습니다. 아침마다 자명종 시계를 2~3개씩 맞춰 놓고도 여전히 늦잠을 자는 사람이 많은 이유입니다. 이처럼 잠들고 깨는 시간을 결정하는 생체 시계가 사람마다 다른 건 어떻게 할 수 없는 일입니다.
※ 수면 MBTI 바꾸기 힘든 이유
유전적으로 타고난 ‘생체 시계’
생체 시계의 작동은 시신경교차상핵의 유전자 양상에 따라 조절되는 것으로 알려졌습니다. 즉 현재 정상형‧저녁형‧아침형 수면 유형은 유전적으로 타고 나서 바꾸기 힘든 것입니다. 사람의 수면 리듬과 수면 유형은 유전적으로 정해져 있는 것입니다.
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※ 수면 MBTI
필요한 경우 점진적 변화 유도 시도
대부분 사람들이 11시 즈음 잠들어서 다음날 7시 정도에 일어나는 수면 리듬을 갖고 있어서 이 기준이 정상 수면 유형으로 받아들여집니다. 하지만 잠드는데 관여하는 핵심적인 요소를 관리해서 점진적으로 변화를 유도해볼 수는 있습니다.
※ 수면 유형 변화시킬 수 있는 핵심 요소
‘멜라토닌 & 체온’
수면 패턴에 가장 큰 영향을 주는 요소는 수면호르몬으로 알려진 ‘멜라토닌’과 ‘체온’입니다. 뇌에서 분비되는 멜라토닌은 사람의 일상적‧계절적 생체 리듬을 조절하는 작용을 합니다. 멜라토닌은 신체 깊숙한 심부 체온이 약 1도 정도 낮아져야 잘 분비되고 숙면을 돕습니다. 잠들기 약 2시간 전에 반신욕이나 족욕을 하면 체온을 낮추는데 도움이 됩니다.
* 수면호르몬 ‘멜라토닌’의 하루 분비 주기
-아침에 일어나서 처음 햇볕을 보면 분비가 멈춘다
-낮에 최소 30분 햇볕을 쬐면 저녁에 더 잘 분비된다
-14~15시간 해가 떨어지면 다시 분비되기 시작한다
-잠든 후 체온이 약 1도 떨어지면 왕성하게 나온다
※ 수면 유형에 따른 멜라토닌 & 체온 특징
① 정상형
-새벽 3시쯤 멜라토닌이 가장 많이 분비되고, 새벽 5시쯤 체온이 가장 낮게 떨어진다
② 저녁형
-일반형보다 멜라토닌 분비가 최고점에 오르는 시간과 체온이 가장 낮게 떨어지는 시간이 늦다.
③ 아침형
-멜라토닌 분비량이 최고점에 오르는 시간과 체온이 가장 낮게 떨어지는 시간이 일반형보다 빠르다.
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※ 수면 MBTI 관리 TIP!
수면 유형 중 일반형과 저녁형이 의욕을 앞세워서 억지로 아침형으로 바꾸려는 경우가 있습니다. 하지만 수면의 핵심인 멜라토닌 호르몬 분비와 체온을 고려하지 않으면 잠이 부족해지고, 장기간 이어지면 결국 신체에 다양한 문제가 생길 수 있습니다.
때문에 잠이 잘 오는 수면 리듬, 즉 개인의 숙면에 최적화된 시간을 찾아야 합니다. 특히 밤에 일찍 자든, 늦게 자든 아침에 일어나는 시간은 항상 일정하게 유지하는 것이 굉장히 중요합니다.
* 취재 도움 : 서울수면센터-서울스페셜수면의원 한진규 원장
