설 연휴가 끝나며 본격적인 새해 문이 활짝 열렸습니다. 이 시기 거의 모든 사람이 소망하는 것 중 하나가 ‘건강’입니다.
건강 100세를 가능케 하는 핵심 요소에는 영양 상태, 운동, 긍정적인 사고, 유전 등이 있습니다. 특히 올해에는 ‘허벅지 근육’을 추가하면 건강 관리에 큰 도움을 받을 수 있습니다.
허벅지를 발달시키면 건강하고 장수에 도움이 되는 것으로 알려졌습니다. 그 이유는 무엇일까요? 허벅지 건강의 비밀을 풀어보겠습니다.
▶허벅지 근육과 건강의 상관관계
허벅지의 근육량은 멋진 몸매를 뽐내는 요소에 그치지 않습니다. 건강 관리에 굉장히 중요한 핵심 항목입니다.
우선 전신 근육의 3분의 2 이상이 허벅지에 집중돼 있습니다. 허벅지 근육 상태가 전신 근육의 기준으로 여겨지는 이유입니다.
가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 "이처럼 근육 덩어리인 허벅지는 신체에서 가장 큰 당분(글리코겐) 저장소이기도 하다"며 "열량을 당분으로 저장해, 전신에 에너지를 공급한다"고 설명했습니다.
허벅지는 신체에서 혈당을 가장 많이 사용하는 기관이기도 합니다. 섭취한 포도당의 약 70%가 허벅지 근육에서 소모될 정도로 혈당 조절에 허벅지 근육이 중요합니다.
허벅지를 비롯한 하체 근육이 발달하면 당뇨병‧비만 등 대사증후군 예방에 도움이 됩니다. 근육은 글리코겐을 저장해서 혈당이 급증하는 것과 잉여 칼로리가 복부·혈관 등에 쌓이는 것을 막기 때문입니다.
▶허벅지 가늘면 발생하는 건강 문제들
신체 근육은 활동량이 줄거나, 나이가 들수록 감소합니다. 이 같은 영향으로 다양한 건강 문제의 단초가 제공됩니다.
특히 허벅지 근육이 없고 빈약할수록 건강 문제에 빨간불이 켜질 수 있습니다. 국내 한 연구에 따르면 허벅지가 가늘수록 당뇨병 발병 위험이 4~5배 커지는 것으로 나타났습니다.
허벅지가 얇으면 수술 후 혈전 발생 위험도 커지는 것으로 확인됐습니다. 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수가 무릎 인공관절 수술을 받은 환자 261명을 허벅지 근육량에 따라 상·중·하 그룹으로 나눈 후 관찰했습니다.
이와 관련 수술 후 5~7일째는 거동이 불편한 환자의 혈액순환 저하, 수술 과정에서의 혈관 손상 등으로 혈전 생성 위험이 가장 높을 때입니다.
이 교수는 환자들을 대상으로 수술 후 5~7일째 혈관 조영 컴퓨터단층촬영(CT) 검사와 2년간의 경과 관찰로 혈관 상태를 추적했습니다.
그 결과 종아리 내에 생기는 혈전인 '심부정맥혈전증'은 허벅지가 가장 부실한 하(下) 그룹(52명)의 발생 위험이 상(上)·중(中) 그룹보다 2.97배 높았습니다.
이병훈 교수는 "허벅지가 부실하면 혈액을 심장 쪽으로 끌어올리는 힘이 부족하다“며 ”혈관 탄성이 떨어져서 혈전 생성에 영향을 미쳤을 것으로 추정한다"고 설명했습니다.
허벅지 근육이 감소하면 뼈도 함께 약해집니다. 허벅지 근육, 즉 무릎 주변 근육이 줄면 관절에 전달되는 하중과 일상에서 받는 충격을 효과적으로 흡수하지 못합니다. 결국 근골격계에 부담이 축적돼 연골이 손상되거나 관절염 위험이 커집니다.
아울러 콜레스테롤, 중성지방이 충분히 연소되지 못하는 등 신진대사 문제도 동반돼서 복부에 내장지방이 쉽게 쌓이고 이 영향으로 이상지지혈증, 고혈압 발생 위험이 커집니다.
▶2023년, 튼실한 허벅지 만들려면
건강의 바로미터인 허벅지 근육을 키워서 유지하려면 어떻게 해야 할까요? 우선 허벅지 근력을 키우는 운동을 꾸준히 실행해야 합니다.
허벅지 근육을 위해 웨이트트레이닝 등 전문적인 운동을 떠올릴 수 있지만, 부담 없이 일상생활 속에서도 충분히 가능합니다.
이병훈 교수는 "운동 초기에는 무리한 하체 근력 운동보다 △등산 △자전거 타기 △계단 오르기 등이 적합하다"며 "누워서 다리 들기, 스쿼트 등 맨몸 저항성 운동은 근육세포의 재생을 촉진해서 다리 근력을 키우는 데 도움이 된다"고 덧붙였습니다.
신체가 방향 전환을 할 때 브레이크 역할을 하고, 몸의 중심축을 잡아주는 햄스트링을 단련하는 것도 필요합니다. 햄스트링은 허벅지 뒤쪽의 근육과 힘줄입니다.
아울러 근육 유지와 성장에 필요한 단백질 섭취를 챙겨야 합니다. 가능하면 하루 한끼 정도는 흰 살 생선 반토막, 저지방 육류, 콩 등 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
